Sedersi su una sella confortevole è un piacere al quale non possiamo rinunciare nelle nostre ore passate sui pedali, ma oltre a questo avere un corretto appoggio sulla sella è un parametro importante che va a incidere sulla qualita di tutto il nostro assetto biomeccanico.

Infatti un assetto efficace non può prescindere da una seduta comoda e adatta alla conformazione del nostro bacino, delle ossa ischiatiche e anche (soprattutto) del grado di flessibilità del sistema bacino/schiena.

Oggi il sistema scientifico ID MATCH ci permette di dare una risposta certa a questa esigenza e anche gli studi A&G SPORTING hanno adottato questa tecnologia per fornire un'analisi ancor più accurata delle esigenze biomeccaniche del ciclista.

Il sistema è di semplice e intuitiva rilevazione, ma costruito su una attenta e accurata analisi scientifica, prevedendo in tre rapidi step la misurazione dei parametri essenziali per la corretta scelta della sella: 1) DISTANZA INTERTROCANTERICA (larghezza del bacino), 2) DIAMETRO DELLE COSCE 3) GRADO DI ROTAZIONE DEL BACINO

A questo punto, effettuate queste tre misurazioni, il software in dotazione al sistema ID MATCH è in grado di calcolare la tipologia giusta della sella da adottare, sudddividendole in sei tipologie:

TIPOLOGIA di sella S (SMALL) con larghezza da 130 millimetri che sia a) senza apertura centrale b) con apertura media c) con apertura larga

TIPOLOGIA di sella L (LARGE)  con larghezza da 145 millimetri che sia a) senza apertura centrale b) con apertura media c) con apertura larga

molto importante la misurazione del grado di rotazione del baccino, perché consente al biomeccanico di indicare come posizionare la sella rispetto all'asse orizzontale: se con la punta rivolta verso il basso, se orizzontale "in bolla" o se addirittura con la punta leggermente rivolta verso l'alto.

Se vuoi saperne di più su come si svoge la procedura di protocollo dell' ASSETTO BIOMECCANICO A&G puoi leggere qui:  http://www.aegsporting.com/index.php?option=com_content&task=view&id=245&Itemid=67  

Mentre qui https://www.selleitalia.com/idmatch/  puoi ricevere magggiori info sul sistema ID MATCH

  VIDEO

Provate ad immedesimarvi nella testa e nelle gambe del francese Laurent Fignon, maglia gialla indosso alla partenza dell'ultima tappa del Tour de France 1989, la cronometro di 24 chilometri Versailles-Parigi. Provate ad immaginarvi impegnati nel corso di questa ultima cronometro decisiva, partire con 50" di vantaggio in classifica generale sul vostro diretto avversario l'americano Greg Lemond e provate a immaginare che pur avendo dimostrato nel corso dei venti giorni di gara già effettuati di avere maggior forza rispetto al vostro avversario, lui nell'ultima decisiva crono lui vi distanzia di 58 secondi e va a vincere il suo secondo Tour de France soffiandovelo sotto il naso per appena otto secondi.

Ora dove diavolo li avrà trovati quei 58 secondi di vantaggio in 24 chilometri, dopo che per venti giorni non si era mai dimostrato così superiore ?

La storia dello Sport racconta che al via di quella cronometro Greg Lemond si presentò con uno strano (allora) aggeggio aerodinamico incastrato sul suo manubrio che gli consentiva di rimanere a braccia e torace stretti così da filare più velocemente nella strada fendendo il vento.

La sue fantascientifiche appendici aerodimaniche comparvero in quella crono per la prima volta nella scena del ciclismo mondiale, mutuate dalle gare di triathlon e fecero davvero la differenza, in una crono che Lemond riuscì a dominare a 54,45 km/h di media lasciando letteralmente di stucco il francese Fignon e l'intero mondo del ciclismo!

Ora provate ad immaginare quanto abbiano significato quegli appena 8 secondi nella vita dei due atleti. Immaginate quale valanga di investimenti abbiano fruttato per l'americano e quanto invece abbiano condizionato negativamente la carriera sportiva del francese Fignon, per anni frustrato da quella bruciante sconfitta sportiva.

Tutto questo ci fa pensare che se vi è una sola possibilità di studiare soluzioni scientifiche che ci facciano migliorare anche se solo di poco la nostra prestazione, vale la pena approfondire sino all'ultima stilla di energia questa possibilità e investirci del tempo per ottenere il massimo da noi stessi.

Laurent Fignon a sinistra e Greg Lemond a destra sulla sua bici spaziale con appendice manubrio da triathlon

SCIENZA DELLA BIOMACCANICA per la PRESTAZIONE

Un interessante studio condotto da due fisiologi americani, Hunter Hallen e Andrew Coggan, reso pubblico nel corso del Convegno Mondiale sulla Scienza applicata al Ciclismo tenutosi presso la Kent University di Leeds al via del Tour de France 2014, riporta a quanto ammontano i vantaggi di alcuni accorgimenti aerodinamici sulla prestazione di un atleta di 70 chilogrammi che percorre una cronometro di 40km a 300 watt medi.

Nella foto sottostante potete valutare i vantaggi dell'utilizzo del casco aerodinamico rispetto al tradizionale, della divisa con tessuti specifici per la crono, della posizione studiata e ricercata nella galleria del vento, della piega manubrio "alla Lemond" piuttosto che il manubrio classico, del telaio "rastremato" da crono, dei copriscarpa, dell'uso della ruota lenticolare posteriore e tre razze anteriore. Ora provate a fare la somma dei secondi guadagnati utilizzando questi "semplici" accorgimenti, rispetto ad una bicicletta e posizione tradizionali e tirate le vostre conclusioni.

Insomma il calcolo ve lo facciamo noi: il totale fa ben 470 secondi! Sì, avete capito bene, si tratta di più di 7 minuti di vantaggio a parità di watt erogati dallo stesso atleta, regalati dagli accorgimenti aerodinamici!

Capite quindi quanto al giorno d'oggi precedere la concorrenza nello studio di una soluzione più efficace, battere insomma sul tempo, anche solo di qualche mese, l'avversario diretto può questo aiutare a ottenere prestazioni di livello assoluto e record su record. Su questo aspetto infatti oggi si giocano molte delle strategie aziendali dei maggiori costruttori di biciclette, sempre più impegnati a creare bici leggere, rigide, ma anche performanti dal punto di vista aerodinamico.

            SCIENZA DELLA BIOMACCANICA per il COMFORT

Torniamo ora coi piedi sulla terra e mettiamoci nell'ottica del ciclista amatore che in settimana si allena nei ritagli di tempo e che la domenica si vorrebbe regalare mezza giornata libera per rilassarsi in sella, ma che d'improvviso è costretto a tornare ben prima di quando aveva programmato per un maledetto dolore ad un ginocchio che non gli consente di pedalare con piacere. Fastidio che non avverte mai, se non quando sale in sella alla sua bici: ciò significa che proprio dalla posizione che assume sulla bici dipende questo maledetto dolore.

Non pensate dunque che anche in questo caso, se vi è una scienza che analizza la vostra posizione e vi consente di ottenere un assetto comodo e confortevole, sia il caso di cercare la soluzione adatta a voi stessi e godervi così in santa pace la pedalata domenicale?

COME LA SCIENZA CI AIUTA A STUDIARE IL NOSTRO MIGLIORE ASSETTO BIOMECCANICO

Molti sono i sistemi e i metodi di elaborazione del miglior assetto biomeccanico a disposizione oggi per gli atleti evoluti e per i semplici amatori. Anche noi di A&G SPORTING forniamo tra i vari servizi quello del posizionamento biomeccanico dell'atleta.

Non esiste a nostro parere un metodo più valido dell'altro, esiste però un risultato imprescindibile al quale non si può rinunciare: un assetto confortevole e una sensazione di pedalata gradevole che non può non accompagnare l'atleta nel gesto pedalato.

L'essere umano non è nato per pedalare, ma bensì è stato "programmato" per camminare; ma è pur vero che nel tempo la scienza della biomeccanica è riuscita a protocollare una posizione per ciascuno di noi quantomeno "antalgica", ossia che non genera fastidi nel pedalare.

Da lì in poi, ottenuta quella, si va a lavorare nella prestazione della cinematica della pedalata e poi dell'efficienza aerodinamica, sino ad arrivare alla ricerca della posizione più aerodinamica con studi nella GALLERIA DEL VENTO.

Il CAMPIONE OLIMPICO Elia Viviani in galleria del vento 

Il primo passo per un corretto assetto biomeccanico è la raccolta delle misure antropometriche dell'atleta, tramite il rilevamento su seggiola biomeccanica. Prese le misure dell'altezza del cavallo, che andrà poi a determinare la giusta altezza della sella, a seguire la lunghezza dei femori e delle tibie (che inciderà sull'arretramento della sella rispetto al  movimento di centro), infine della lunghezza del busto e delle braccia (che determineranno la giusta distanza da tenere tra sella e manubrio) si passa a  sistemare le tacchette delle scarpe.

  Il secondo passaggio è quello della rilevazione della misura giusta della sella da adottare per il ciclista. Negli studi A&G ci avvaliamo della tecnologia ID.MATCH (leggi qui  http://www.aegsporting.com/index.php?option=com_content&task=view&id=246&Itemid=67 per saperne di più)   che consente di effettuare una rilevazione scientifica dei parametri di larghezza del bacino, circonferenza delle cosce, grado di rotazione del bacino e quindi andiamo a conoscere quale sella adatta per l'atleta testato. Potremmo qiuindi dire che <ogni sedere ha la sua sella>

A questo punto si inseriscono tutti questi dati nel SOFTWARE A&G che consente di elaborare un primo assetto da assegnare all'atleta. Attenzione però, tale assetto non può e non deve considerarsi già definitivo, perché queste misure vengono prese sull'atleta in posizione statica, ma ognuno di noi sotto sforzo tende ad assumere posture di compensazione e di quelle posture sotto sforzo noi dobbiamo occuparci.

Pertanto la prima mossa non è quella di riportare le misure proposte dal calcolatore sulla bici dell'atleta, ma bensì sulla BIKE BIOMECCANICA in dotazione negli STUDI A&G che essendo munita di misuratori di potenza, consente di analizzare la cinematica della pedalata e verificare, a seguito di assestamenti successivi, qual'è la posizione più redditizia e diciamo così, conservativa dell'energia dinamica espressa dall'atleta.

In particolare nei nostri studi utilizziamo il SISTEMA TORQUE SRM per analizzare le curve di pedalata e determinare, con prove successive e ripetute, qual'è la posizione che fa abbassare di più le curve di spesa dell'energia (espressa in Newton).

Eseguendo più volte di seguito un protocollo identico, invitando l'atleta a raggiungere la velocità di 30 km/h e mantenerla per 10 secondi, si cerca di valutare quali aggiustamenti per esempio sull'altezza o sull'arrettramento sella o nella distanza tra sella e manubrio, consentono all'atleta di erogare gli stessi watt, disperdendo minori energie (i Newton appunto indicati dalla altezza delle curve).

 Non contenti di questo però, specialmente per chi usa pedali del formato LOOK, andiamo ad analizzare anche i dati elaborati dai PEDALI VECTOR GARMIN, così da verificare la diversità di spinta tra le due gambe e il posizionamento delle tacchette sui pedali stessi.

Alla fine di questo studio sull'efficienza della pedalata, tramite la TELECAMERA DIGITALE andiamo anche ad analizzare gli angoli di spinta dell'atleta sulla bici, ricercando soprattutto l'angolatura tra 145 e 150 gradi nell'articolazione femore-tibia e poi l'angolazione corretta del busto sul manubrio: dato, quest'ultimo, che varia molto tra l'atleta che andrà poi a posizionarsi su una MTB, piuttosto che sulla bici da STRADA oppure, in posizione ancor più estrema e aerodinamica, sulla bici da CRONO.

Al termine dello studio, che comporta circa un'ora di attento esame delle variabili numeriche e di posizionamento, la posizione finalmente trovata si va a riportare (con la giusta gradualità) alla bici dell'atleta.

Infine da tali rilevazioni, si viene a determinare quella che si può ritenere la "carta d'identità ciclistica" dell'atleta, nella quale si andranno ad insereire i dati di POSIZIONAMENTO DELLA BIKE e della MISURA del TELAIO giusto sia per la bici da STRADA che per la bici da MTB oltre che gli aggiustamenti necessari per raggiungere la posizione ideale di una eventuale bici da CRONO o da TRIATHLON.

A tutto questo aggiungiamo una serie di esercizi di GINNASTICA POSTURALE che specialmente nei casi di variazione importante della posizione iniziale, andranno a rendere la struttura muscolo-tendinea dell'atleta elastica e pronta ad assumere la posizione definitiva ed ideale.

Ripetiamo che l'essere umano non è nato per pedalare, ma per camminare. Ma vi assicuriamo però che la scienza della biomeccanica ha fatto passi da gigante e salire su una bicicletta senza essere certi del corretto posizionamento, oltre che essere controproducente in termini di prestazione sportiva, può, in maniera molto più grave e preoccupante, essere deleterio per la salute delle vostre ginocchia e della vostra schiena.

Paolo Alberati

Per ulteriori info su assetto biomeccanico: Indirizzo e-mail protetto dal bots spam , deve abilitare Javascript per vederlo

Ipotizziamo (magari fosse vero) che vi scrive proponendovi il seguente approfondimento scientifico, ex ciclista pro e oggi sportivo praticante per divertimento e studio delle teorie di allenamento,  fosse dotato proprio oggi di qualità atletiche pari a quelle che il vincitore dell’ultimo Tour de France il keniano Chris Froome ha fatto rilevare e pubblicato il 4 dicembre 2015 dopo aver sostenuto vari test presso GSK Human Performance Lab, ove si è rivolto per una analisi indipendente delle sue qualità fisiche appena dopo la vittoria del Tour (http://www.cyclingnews.com/news/chris-froomes-physiological-test-data-released/ ) .

Ossia ipotizziamo che il mio potenziale in WATT alla SOGLIA anaerobica sia lo stesso del’atleta del Team Sky, quindi facciamo finta che io sui 20-30 minuti consecutivi sia capace di sviluppare 415-420 watt medi invece di 380 watt , pesando 67,5 kg circa invece di 68,5 kg.

Quindi il mio rapporto POTENZA/PESO dovrebbe essere 6,22 watt/kg. Magari (!)

Ipotizziamo anche che abbiamo io e Froome la stessa forza a fine sforzo-test, ossia 525 watts di Peak Power, corrispondenti a 7.51w/kg. Mettiamo poi anche che a livello mentale siamo dotati della stessa grinta, concentrazione, motivazione in allenamento e in gara (e almeno qui già ce la giochiamo meglio).

Se tutto questo fosse incredibilmente vero (troppo bello per essere vero) dovreste ipotizzare che se io e Chris fossimo ai piedi della salita dell’Alpe d’Huez e cominciassimo a scalare quella montagna con il ritmo di soglia appaiati, ma guardandoci in cagnesco l’uno contro l’altro, dovremmo proseguire assolutamente in coppia sino in cima: stesso potenziale, quindi stessa velocità di ascesa, stesso risultato. E quindi in teoria in cima, dopo circa 40 minuti a manetta, tra i due anche lo sprint finale dovrebbe finire al fotofinish.

Ora però risvegliamoci dal sogno, e analizziamo ancor meglio le cose. Perché tra i vari parametri da prendere in considerazione ne abbiamo omesso uno, che però alla fine vedrete risulterà il più importante: si tratta del VO2Max ossia MASSIMO CONSUMO DI OSSIGENO.

Cosa è dunque questo Massimo Consumo di Ossigeno?

L’essere umano quando inspira introduce nei polmoni O2 ossigeno (e altri gas in quantità minime), questo ossigeno viene ceduto dagli alveoli polmonari al torrente ematico tramite le arterie che, pompate dal cuore, portano l’ossigeno al muscolo.

Dobbiamo però tenere conto che di questo 100% di ossigeno inspirato, non siamo in grado di “utilizzarne” il 100% ma al contrario, per fattori che poi andremo a spiegare, tra cui più di tutto c’entra la genetica (ossia come ci ha fatti Madre Natura), solo una parte di questo ossigeno diciamo così riesce ad aiutarci a produrre energia. Ipotizziamo che insomma quando inspiriamo mandiamo al nostro muscolo un certo quantitativo di “operai” in grado di aiutarlo a produrre energia , solo che di questi operai Chris Froome ne ha 88,2 mentre io ne ho 71,9.

Ossia il livello di Massimo Consumo di Ossigeno fatto rilevare da Froome presso GSK Human Performance Lab è risultato essere 88,2 mlO2/kg/min mentre il mio fatto rilevare a seguito di test incrementale con COSMED FITMATE MED presso il Laboratorio di medicina dello Sport di Perugia è risultato appunto del 71,9 mlO2/kg/min.

Questo ci consente però di dire che salendo sempre lungo la medesima salita dell’Alpe d’Huez, mentre ad un certo punto a me il settantesimo “operaio” che porta energia mi avverte che me ne sono rimasti solo 1,9 a disposizione e che presto il mio serbatoio rimarrà a secco, a Chris restano ancora 18,2 operai che gli consentono di mantenere ancora per lungo tempo lo stesso ritmo di soglia e quindi di lì a due tornanti dopo mi stacca. E in cima all’Alpe arriva prima di me… :-(  Ma la mia sventura non è finita qui.

Una volta arrivati in camera e fatta la doccia, quando ci mettiamo a gambe alte a recuperare, siccome l’ossigeno che noi inspiriamo serve anche a “ripulire” le gambe dalle tossine, io ho i soliti 71,9 “operai” che vanno a prendersi queste tossine, mentre il vincitore del Tour de France ne ha 88,2 che portando maggiore ossigeno ai suoi muscoli,  gli consentono di recuperare prima ed essere più fresco l’indomani alla partenza della nuova tappa e nuova sfida. 

COSA DICE LA SCIENZA

Ora, sperando di avervi fatto comprendere con un esempio pratico la grande importanza che riveste il valore del Massimo Consumo di Ossigeno nelle prestazioni di un atleta, soprattutto quelle di endurance, cercheremo anche di spiegarvelo con le basi della scienza.

Per capirlo si consideri un soggetto che inizia a pedalare. Se parte da una condizione di riposo, si mettono in moto meccanismi energetici più rapidi di quelli aerobici (cioè quelli che utilizzano l’ossigeno) per sopperire all’iniziale carenza energetica, vista la lentezza dei meccanismi aerobici. Vengono usati meccanismi ATP-CP (creatinfosfati) e glicolisi (cioè carboidrati bruciati senza l’uso dell’ossigeno); dopo qualche minuto (da due a quattro a seconda dell’allenamento del soggetto) i meccanismi aerobici si sono adeguati alla richiesta energetica e inizia lo stato d’equilibrio. Durante questo stato l’atleta consuma ossigeno e tale consumo è costante.

Se lo sforzo aumenta (come si può rilevare facendo pedalare un soggetto su cicloergometro con inclinazioni crescenti della pendenza) aumenta anche il consumo d’ossigeno. A un certo punto il meccanismo aerobico (ove l’ossigeno inspirato e mandato in circolo la fa da padrone) non sarà in grado di fornire l’energia richiesta e inizierà la produzione di ACIDO LATTICO. Il consumo d’ossigeno dell’atleta aumenterà comunque ancora finché a un aumento della richiesta energetica non ci sarà più incremento: l’atleta ha raggiunto il massimo consumo d’ossigeno. Si verifica che l’atleta è in grado di prolungare lo sforzo in condizioni di VO₂max per circa 7′ e che la situazione corrisponde a concentrazioni di lattato nel sangue che vanno da 5 a 8 mmol.

Dunque possiamo affermare che:

il massimo consumo d’ossigeno corrisponde alla massima POTENZA AEROBICA

Poiché il meccanismo lattacido (l’accumulo di acido lattico, il PUNTO DI ROTTURA, non la produzione) inizia a una percentuale ben definita del massimo consumo d’ossigeno è chiaro che:

per aumentare le prestazioni di un atleta di ENDURANCE si deve allenare l’ innalzamento del massimo consumo d’ossigeno e/o la percentuale di esso alla quale si inizia ad accumulare acido lattico.

Per definizione dunque <il massimo consumo di ossigeno è una misura globale ed integrata della massima intensità di esercizio che un soggetto puo' tollerare per periodi di tempo abbastanza lunghi>(Cerretelli e Prampero, 1987)

Per sintetizzare il massimo consumo di ossigeno è espresso dalla seguente formula:

Massimo consumo di ossigeno = Frequenza cardiaca x Gittata sistolica x differenza artero-venosa di ossigeno

VO2 max = FC x Gs x (Δa-v)

La frequenza cardiaca (FC) rappresenta il numero di battiti che il cuore compie in un minuto. Tale parametro viene solo marginalmente influenzato dall'allenamento.

La gittata sistolica (GS) esprime il volume di sangue (in ml) che esce dal ventricolo sinistro del cuore ad ogni contrazione (sistole). Tale valore aumenta soprattutto nel periodo iniziale dell'allenamento poi si stabilizza.

La differenza artero-venosa di ossigeno (Da-v)  è il parametro più importante. Esso rappresenta la quantità di ossigeno che le cellule riescono ad estrarre dal circolo sanguigno durante il passaggio del sangue nei capillari. Tale parametro è fortemente influenzato sia dalla genetica che dall'allenamento e dipende essenzialmente da:

a) ventilazione polmonare (migliorabile)

b) trasporto di ossigeno in periferia da parte dei globuli rossi e dell'emoglobina in essi contenuta (migliorabile)

c) densità del letto capillare a livello muscolare (migliorabile)

d) composizione in fibre (bianche e rosse) del tessuto muscolare (genetica)

e) numero, dimensione ed efficienza degli enzimi che catalizzano le reazioni energetiche (genetica)

f) numero, dimensione ed efficienza dei mitocondri (genetica)

Il Massimo Consumo di Ossigeno è un flusso ed è esprimibile in litri O2/min (in questo caso è influenzato dal peso e dalla taglia corporea) oppure più comunemente si quantifica in rapporto al peso corporeo (mlO2/kg/min). Attenzione, questa è una annotazione molto importante, perché come potete comprendere se si perde peso, il valore percentuale aumenta.

Attenzione: si fa spesso confusione fra massimo consumo d’ossigeno e la sua percentuale di utilizzazione: dire che un atleta d’élite ha valori di VO₂max che arrivano fino all’85% è errato perché il VO₂max non è una percentuale (si esprime in ml/kg/min millilitri per kg di peso al minuto). In realtà si vuole dire che per questi atleti la percentuale di utilizzazione, per esempio sulla maratona, arriva all’85%.

TABELLE DI RIFERIMENTO

La popolazione mondiale sedentaria ha una capacità di utilizzare il proprio ossigeno inspirato (Vo2Max) che mediamente non supera il 50 mlO2/kg/min, mentre gli sportivi salgono sempre sopra questi valori.

Mentre uno sportivo amatore può anche arrivare alla soglia di 70mlO2/kg,min, sopra questo numero stanno atleti di medio livello, sopra il valore di 80 Vo2Max si collocano atleti di alto livello, sopra 85 di Vo2Max possiamo collocare pochi e fenomenali atleti. Mentre sappiamo che il Vo2Max femminile è mediamente inferiore a quello maschile, ad oggi la letteratura medica scientifica colloca i limiti massimi conosciuti nel valore di 74 fatto registrare da una atleta sciatrice di fondo, mentre 94 è il valore fatto registrare da un suo collega maschio.

Nel ciclismo il valore più alto che si conosca è quello dello statunitense Greg Lemond che fece registrare 92,4 mlO2/kg/min mentre in questi anni in gruppo tra i Pro vi sono atleti che superano addirittura il valore di Chris Froome.

Queste le tabelle di riferimento:

SI PUO’ ALLENARE E MIGLIORARE IL VO2MAX ?

In una ricerca abbastanza datata (1971-1973), Klissouras ha concluso che la genetica determina per il 93% le differenze tra individui in termini di massimo consumo d’ossigeno.

Di conseguenza come potete comprendere piccoli sono i margini di miglioramento di questo parametro, specialmente per un atleta già allenato.

Mentre per il sedentario infatti, cominciando un programma di allenamento mirato, si può riuscire a migliorare anche del 25% il proprio massimo consumo di ossigeno, in questo caso salire da un valore basale di 36 mlO2/kg/min ad uno finale, da allenati, di 46 mlO2/kg/min non è impresa titanica, per l’atleta di livello queste percentuali di miglioramento sono impensabili. E’ vero infatti che tra un periodo fuori-forma ed un periodo di forma l’incremento del Vo2Max difficilmente supera il 3-5%. 

Ma anche se per margini così minimi di incremento, cosa si può fare per migliorare il nostro Vo2Max?

Basta fare un passo indietro per comprendere che:

1)    l’allenamento mirato può migliorare la GITTATA SISTOLICA  e la VENTILAZIONE POLMONARE. Molto spesso avremo sentito nominare dell’inspessimento delle pareti del muscolo cuore, chiamato “cuore da atleta”. Ecco un cuore un po’ più “efficiente” riesce a pompare più sangue. Attenzione, quando un'atleta è stanco e la sua frequenza cardiaca non riesce più a salire come d'abitudine, anche il suo Vo2Max relativo si riduce. Mentre muscoli respiratori un po’ più efficienti possono captare più ossigeno da inspirare e cedere al torrente ematico. Avrete sicuramente sentito parlare di RIPETUTE VO2MAX e di RIPETUTE DI TRAINING RESPIRATORIO, magari eseguite con repentine accelerazioni di 40” a tutta seguite da 20” di recupero. Ecco, questo è un modo per migliorare di un po’ (di poco) il nostro Vo2Max

2)    l’allenamento in altura può contribuire a migliorare acnh’esso i flussi polmonari ma anche soprattutto la produzione di globuli rossi, che come abbiamo visto sopra, contribuiscono al trasporto dell’ossigeno periferico.

3)    Una alimentazione appropriata, ricca di sostanze utili a migliorare il microcircolo, come mirtillo, uva rossa, ribes, lamponi, semi di cumino, tutte le sostanze che contengono resveratrolo insomma favoriscono la microcircolazione muscolare e la capillarizzazione, migliorando la densità del letto capillare.

CONCLUSIONI

Perché per un soggetto che pratica sport potrebbe essere importante conoscere il proprio valore di Vo2Max?

Il test è di facile esecuzione, anche se il macchinario per il suo rilevamento è piuttosto costoso e deve essere condotto da personale specializzato e in ambiente asettico (la mascherina che viene fatta indossare per il test dev’essere ogni volta sterilizzata). Può essere eseguito con test SUB-MASSIMALE e poi con calcolo di algoritmi il Fitmate ricava il valore di Vo2Max, oppure oppure con test MASSIMALE (in un centro medico), test che durano dai 7’ ai 15’ circa e si può eseguire su cicloergometro o tapis-roulant.

Il macchinario più conosciuto al mondo per questo tipo di test è il FITMATE PRO della COSMED azienda italiana leader nel settore, lo stesso usato dal GSK LAB per testare Chris Froome come si vede in foto d'apertura.

Innanzitutto, come avrete capito eseguire il test del Vo2Max può essere interessante una volta per tutte capire la reale CILINDRATA del nostro motore: quanto siamo fatti per lo sport ad alti livelli o meno.

Pensate che a livello professionistico quando si decide di ingaggiare un atleta, per capirne le reali potenzialità e margini di miglioramento, tra gli altri parametri si va anche ad indagare il livello di Vo2Max dell’atleta in questione e quando succede (posso dirvelo per esperienza professionale personale) che in un atleta si vanno a riscontrare valori prossimi a 90 di Vo2Max si scatena la corsa ad accaparrarselo anche tra società sportive di Pro Tour, la Serie A del ciclismo mondiale.

Per il vostro allenatore poi è molto importante conoscere il vostro valore di Vo2Max perché gli consente di comprendere quanto può “caricare” di lavoro il vostro fisico: ovviamente un atleta con un alto Vo2max può sopportare carichi di lavoro più importanti. E soprattutto, se il controllo del Vo2Max viene ripetuto a distanza di tempo, questo consente di capire quali tra i lavori specifici proposti hanno contribuito a migliorare di più il vostro Vo2Max. 

Buon allenamento, moderato, mirato, intelligente: come avrete letto infatti <se il cuore è stanco pompa meno ossigeno e si abbassa il Vo2Max relativo>. In particolare studi condotti da Jan Helgerud (2007) del'Università di Trondheim dimostrano che il Vo2Max si riduce quando si lavora solo nella grande quantità, mentre aumenta se si lavora nell'alta qualità per brevi periodi. Quindi la chiave dell'allenamento rimane sempre quella: Breve Intenso Infrequente Organizzato, ossia BIIO.

<TRAIN SMARTER NOT (only) HARDER>.

Paolo Alberati

Bibliografia

R. C. Hickson et al: Time course of the adaptive responses of aerobic power and heart rate to training, Med. Sci. Sports Exerc., pagg. 13-17, 1981.

G. S. Krahenbuhl: Developmental aspect of maximal aerobic power in children, in Exercise and Sport Science Reviews, vol.13, Macmillan, New York, 1985.

V. Klissouras: Adaptation to maximal effort: genetics and age, J. Applied Physiology, pagg. 35-288, 1973.

L. Perusse e C. Bouchard: Heredity, Activity level, Fitness and Health, in Physical Activity, Fitness and Health, Champaign, IL, USA, Human Kinetics, 1994.

http://www.albanesi.it/corsa/vo2max.htm

http://www.my-personaltrainer.it/VO2MAX.htm

Può un misuratore di potenza aiutarci a gestire i PICCHI DI FORMA nel corso della stagione ed aiutarci a prevenire gli stati di OVERTRAINING?

Con questo specifico approfondimento della sezione SPORT&SCIENZA del nostro sito cercheremo di spiegarvi come e quanto efficacemente. Resta il fatto che di argomenti "scientifici" si tratta e come tali a prima vista non facilmente comprensibili: proprio per questo a seguire troverete un linguaggio molto basilare ed esempi comprensibili anche da chi un misuratore di potenza non lo possiede.

Dobbiamo fare anche una ulteriore premessa, perchè l'analisi di queste variabili richiede sì un misuratore di potenza montato sulla propria bici, ma anche ovviamente un software di gestione dello storico dei dati immessi, che dovranno essere caricati giornalmente (tutti i "computerini" di moderna generazione lo fanno in automatico connettendosi al telefonino a fine allenamento, senza il minimo intervento da parte nostra). NOTA BENE: per avere un trend attendibile, servono almeno 7-8 giorni di dati caricati: da lì in poi più si amplia il database, più attendibili sono i responsi del software.

Ora, anche qui, per semplificare la vita, useremo nell'esempio il software oggi più conosciuto, ossia STRAVA, gratuito per tutte le funzioni basilari, al costo di 5,99 euro al mese nella variante STRAVA PREMIUM costruita per le funzioni più avanzate come il grafico FITNESS-ENERGIA (vedi https://www.strava.com/ ). Mentre lo stesso servizio lo può offrire (in maniera ancor più "professionale" il software TRAININGPEAKS sempre a pagamento (http://home.trainingpeaks.com/ ) o gratuitamente il software GOLDEN CHEETAH (http://www.goldencheetah.org/ ). 

Passiamo ora ai particolari. Osservate i grafico sottostante dal nome appunto FITNESS-ENERGIA: questo atleta ha due impennate nel valore chiamato FITNESS per due anni successivi tra luglio e agosto (2014 e 2015). Queste impennate rappresentano i picchi di volume-metabolizzazione di allenamento in concomitanza per esempio del periodo del TOUR DE FRANCE per il ciclista PRO. Già da questa immagine capite subito che il grafico ci consente di capire che, se vogliamo, i picchi di forma possiamo costruirli quando ci servono. E il POWERMETER fedelmente li registra.

 Ora però andiamo a dare una spiegazione più approfondita del grafico FITNESS - ENERGIA del software STRAVA.

Il metodo di calcolo di FITNESS, AFFATICAMENTO e FORMA di STRAVA è basato su un modello di impulso-risposta sviluppato inizialmente dal Dott. Eric W. Banister nel 1975 e successivamente applicato al ciclismo dal Dott. Andy Coggan.

I concetti si applicano a qualsiasi misurazione dello stress dell'allenamento. Ad esempio, i primi modelli utilizzavano la frequenza cardiaca media e il tempo. STRAVA utilizza il carico di allenamento (TSS) e l'indice di sofferenza (concetto di TRIMP - TRaining IMPulse), calcolati tramite i dati raccolti, rispettivamente, con un misuratore di potenza o un cardiofrequenzimetro.

Quali le componenti che costituiscono questo grafico?

TSS il Training Stress Score è il "punteggio" di accumulazione di "fatica" in WATT che ogni allenamento costa. E nel grafico viene rappresentato dalle asticelle verticali più in basso. Nel riquadro in inchiostro nero viene chiamato Stimolo all'Allenamento e nella dicitura in blu "Giretto verso la Montagna" conta 143 punti. Gli intervalli di riferimento vanno da 0 a un massimo (teorico) di 450 punti, in realtà superare 350 punti è piuttosto difficile!

Ad ogni modo sia i punteggi di TSS che del TRIMPS aumentano di pari passo con il tempo e con la lunghezza della attività.

FITNESS (linea nera più marcata) indica il processo di accumulazione di allenamento. Il punteggio di fitness viene calcolato tramite il carico di allenamento e/o l'indice di sofferenza per misurare il tuo allenamento giornaliero, e in base a un modello di impulso-risposta (ossia la metabolizzazione della fatica) per quantificare i suoi effetti nel tempo. In questo modo, verrà acquisito intuitivamente lo sviluppo della forma fisica derivante dall'allenamento, oltre alla perdita della stessa durante una pausa. In TrainingPeaks lo chiamano CTL ossia Chronic Training Load e viene calcolato nella media sommatoria degli ultimi giorni di allenamento (meglio dal 42° giorno di allenamento in poi, ove questo indice ha un trend molto attendibile).

 AFFATICAMENTO (linea grigia meno marcata) Concettualmente, l'affaticamento è semplice da capire; è quel senso di stanchezza che limita le tue prestazioni. Viene costruito nello stesso modo del fitness, ma su una scala di tempo più breve. Il relativo indice sale rapidamente dopo un paio di giorni pesanti, ma che scende altrettanto rapidamente non appena ti fermi per alcuni giorni. Quelli di Training Peaks lo chiamano ATL ossia Acute Training Load e viene calcolato nella media del carico di lavoro degli ultimi 7 giorni. 

FORMA FISICA (linea grigia molto sottile) Strava questo valore lo intende come la differenza tra l'Indice di fitness e quello di affaticamento. Quando si è perfetta forma fisica senza essere affaticato, vuol dire che si è in forma o "al picco". In Training Peaks questo concetto è espresso dal TSB ovvero il Training Stress Balance, ossia la relazione tra l'accumulo di allenamento (già recuperato nelle settimane) e il "costo" in termini di fatica degli utlimi allenamenti fatti.

Insomma, per fare un esempio, se io a gennaio ancora poco allenato (FITNESS BASSO) faccio un allenamento monstre che mi costa 350 punti di TSS (e che quindi innalza tantissimo l'indice di AFFATICAMENTO), la risultanza della mia FORMA FISICA sarà bassissima, ossia accuserò oltremodo questo impegnativo carico di lavoro, senza esserre abbastanza "allenato" per potervi fare fronte.  

Può succedere ad esempio che a quel punto ho accumulato solo 46 punti FITNESS ma ne spendo in un allenamento molto impegnativo 80 punti di AFFATICAMENTO: la mia FORMA FISICA risulterà essere - 34.

 46 (Fitness) - 80 (Affaticamento)  = -34 (Forma Fisica)

.Con una gestione oculata deli carichi di allenamento invece, come dimostra il grafico sottostante che rappresenta la preparazione al CAMPIONATO ITALIANO MARATHON MTB del 30 agosto 2015 di un atleta A&G, si cercherà negli ultimi giorni prima di una gara importante di abbassare il livello di AFFATICAMENTO, parificandolo almeno a quello di FITNESS per avere un valore di FORMA FISICA intorno allo 0 tra la domenica 30 agosto e il lunedì 31 agosto.

Può però anche succedere (come testimoniato nel grafico ancora più in basso) che nel corso di un programma di training costruito su più settimane, si incorra in qualche inconveniente di salute, che ti costringe a ridurre i carichi di allenamento, di conseguenza la linea dell'AFFATICAMENTO scende, ma con lei anche quella del FITNESS (se non ti alleni "perdi la gamba") e la linea della FORMA FISICA schizza in alto: si tratta in questi casi di una "forma fisica" fittizia, perché se nel frattempo siamo per esempio sotto antibiotici, di certo nonostante la FORMA FISICA sia a +9, poi in gara il nostro rendimento sarà sicuramente scarso. 

E' l'equilibrio dunque che determina la prestazione perfetta, l'equilibrio tra i carichi di lavoro, la nostra fisiologica capacità di recuperarli e tanto più sarà il "volume" recuperato, tanto migliore sarà la prestazione in gara. Ma, ad onor del vero, il metodo HRV POWER di monitoraggio delle prestazioni che è stato pensato e protocollato dal DR. FABRIZIO DURANTI e di cui A&G SPORTING insieme al doc. Duranti ha elaborato la calibratura, permette ancor meglio di rispettare l'equilibrio fisiologico dell'atleta, migliorandone drasticamente le prestazioni insieme alla salute generale. Nel link di seguito l'approfondimento specifico dedicato già a maggio 2014: http://www.aegsporting.com/index.php?option=com_content&task=view&id=228&Itemid=63 

Lo "stress" infatti a cui fanno riferimento i software presi in esame si riferisce "solo" a quello stato di affaticamento prodotto dall'allenamento soprtivo. Mentre invece HRV POWER è in grado di misurare e quantificare tutti gli stress prodotti dalla vita frenetica a cui sempre più spesso siamo sottoposti e quindi  dare unagamma di feedback più ampi e completi utili a calibrare un allenamento adatto alla risposta fisiologica dell'atleta.

La PMC - Performance Management Chart di TRAININGPEAKS e la An/Ae (Anaerobic and Aerobic) TISS Stress Chart di GOLDENCHEETAH

Ma il POWERMETER in termini di gestione dei PICCHI di FORMA nel corso della stagione può fare anche molto di più, ossia può mostrarci l'andamento della nostra capacità di RESISTENZA ai WATT, allenamento dopo allenamento, mostrandoci giorno per giorno a che punto siamo rispetto al nostro massimo stagionale. Questo grafico-parametro sottostante si chiama CURVA DI POTENZA 

La curva di potenza insomma visualizza la nostra potenza media migliore per i periodi di tempo da 1 secondo (watt di picco espressi nello sprint) in poi, fino alla lunghezza totale del nostro giro. Gli intervalli di tempo che oggi comunemente vengono presi più in considerazione sono la potenza dei 5", 30" (test WINGATE), 5', 20' e 60' in cui gli ultimi due intervalli sono testimonianza della vera SOGLIA di RESISTENZA ai WATT che gli studiosi ALLEN e COGGAN hanno definito FTP, ossia FUNCTIONAL TRESHOLD POWER.

È possibile visualizzare la curva di potenza in Watt (W) o in Watt al chilogrammo (W/kg).

I software di gestione dei nostri parametri di potenza aggiornano continuamente la raccolta e ricerca dei nostri watt in tutta la durata di ogni allenamento effettuato per individuare le nostre migliori prestazioni e confrontarle con le altre migliori prestazioni delle ultime 6 settimane, dell'anno corrente, degli anni passati o in assoluto e con gli altri atleti a livello mondiale! Esiste infatti una POWER PROFILE CHART che ci mostra i watt/proKG che ogni atleta è in grado di esprimere nei 5 SECOcondi, 1 MINUTO, 5 MINUTI E 60' (FTP) e si passa dai valori di un FROOME (6.40 watt/proKG su 60' di tempo) ai valori nostri... che sono  sotto i 5 watt/proKG.

Chiudiamo con una piccola nota: ad esclusione di quello di STRAVA (scelta come capirete "obbligata") tutti i link dei software a cui vi abbiamo rimandato sono in lingua inglese. E questo non perché non si sia voluta cercare in italiano, così da facilitarvi, la spiegazione a tali concetti innovativi sulla lettura della scienza dell'allenamento, ma semplicemente perché in lingua italiana non ci sono!  Siamo in anticipo coi tempi, in un momento in cui ancora nessuno ha saputo-voluto tradurre tali concetti. Pertanto questo breve nostro trattato cerca di aprire una nuova strada e fare luce su concetti che tra pochi anni, forse mesi, diverranno familiari sempre di più. Si tenga in considerazione che a livello professionistico (nel PROTOUR è d'obbligo) la gestione degli allenamenti degli atleti dei team viene scaricata e analizzata da anni con questi software e sistemi: e il professionismo da sempre apre la traccia poi al ciclismo delle categorie inferiori, quello amatoriale in testa.

Stabilire poi se questo sia un bene o un male... il discorso si farebbe troppo lungo. Ma, di sicuro, questo è un dato di fatto.

dr. Paolo Alberati