Per molti il mese di agosto è il clou dell'estate. Per i bikers è lo spartiacque tra la prima parte della stagione e il finale denso di appuntamenti importanti. A&G Sporting Testing Tecnhology Project ha vissuto il ferragosto oramai come di consuetudine in Colorado, con Paolo Alberati diviso tra allenamenti in altura e test su materiali e tecniche di allenamento. Un'esperienza utile sia per la valenza atletica (il centro di allenamento Born to Run di Dillon è posto a quota 2.800 metri, e da lì si pedala sino ai 4.300 metri del Mount Evans), sia per lo sviluppo di nuovi materiali messi a disposizione a Paolo dagli sponsor tecnici.

<Dopo i mesi di giugno e luglio intensi tra allenamenti e gare - racconta Paolo - in cui ho ottenuto anche la prima vittoria in sella alla mia Drago 26 Pollici (dopo le due già ottenute in sella alla Fielty Nine dal 29") che ha conciso con la Floresta Marathon, prova Fci sulla distanza in Sicilia, era proprio necessario ricaricare le batterie e studiare, ricercare, "inventare" iniziative e spunti tecnici per il futuro prossimo e quello presente.

Così al via del Colorado mi sono presentato con alcune novità tecniche da testare, come un nuovo modello di pantaloncini X-Bionic di cui non posso ancora svelare l'identità, né mostrare immagini visto che saranno presentati dall'Azienda in occasione delle prossime fiere e saranno in vendita a partire dal 2011. Posso solo rivelare che il test sul campo tenuto in altissima quota e per lunghe distanze ha superato in pieno l'esame.
Inoltre Matteo Pedrazzani, sponsor titolare dell'Azienda TiTiCi ha voluto provare sulla mia bici Fielty Nine la nuova verniciatura versione 2011, più leggera e resistente, consentendomi per l'occasione un restyling del modello 2010 niente male.

             Grazie alla sponsorizzazione Powerbar, in Colorado inoltre ho avuto inoltre la fortuna di poter assistere (ma non partecipare, visto che le iscrizioni erano già chiuse dal 13 gennaio!) alla famosa Leadville 100 trail Mtb, (160 km di mountainbike dai 3.000 mt di altitudine di Leadville ai 3.800 della Colombine Mine). Powerbar infatti è sponsor tecnico di quella corsa pazza che lo scorso anno ha visto vincitore Lance Armstrong, rimpiazzato quest'anno dal suo compagno di squadra Levy Leipheimer che ha battuto il campione americano marathon Jeremy Kobelsky.

La Leadville 100 è stata l'occasione giusta per incontrare anche l'ing. Alberto De Gioannini, scopritore e titolare del brevetto Caffè-Latex, il lattice schiumoso sigillante che sto usando nelle gomme Maxxis già da inizio anno e che (mi sto toccando...) finora mi ha permesso di tenere a ZERO lo score delle forature, presente negli States per ricerche di lavoro e aggiornamenti alla gamma dei suoi prodotti.

In Colorado mi sono trattenuto per quindici giorni, soggiornando sempre in quote superiori ai 3.000 metri, mentre al ritorno mi sono sottoposto ad alcune sedute di "decompressione da altura" sul Vulcano Etna, pedalando da quota 2.000 a quota 3.000 così da ritrovare il più in fretta possibile lo smalto per le corse nostrane a livello del mare>

Intensa insomma l'estate di Paolo che non nasconde progetti ambiziosi anche per il finale di stagione. < Le mie corse riprenderanno domenica 29 agosto con la South Garda Bike, mentre per il prosieguo salirò di nuovo per alcuni giorni in altura al Passo Pordoi ove nell'accogliente struttura dell'Hotel Savoia, centro di allenamento Born to Run, trascorrerò i giorni della vigilia del Campionato Italiano Marthon previsto in Val di Fassa. Già negli scorsi anni ho potuto provare l'avvicinamento alle quote del Lusia soggiornando all'Hotel Savoia e ne ho sempre ricevuto ottimi riscontri.

Per l'occasione in particolare le porte del centro Born to Run (vedi: http://www.passo-pordoi.it/it/sav_biking.php5) saranno aperte a tutti coloro che vorranno trascorrere giorni insieme di allenamento e riposo, il modo migliore per preparare l'italiano. Io adoro la compagnia, più saremo e meglio sarà.

Infine prevedo una ulteriore sessione di test durante la mitica 24 Ore di Roma, ove tenterò giri veloci ora con la Drago 26", ora con la Fielty Nine 29", con il supporto del mozzo Power Tap sulla ruota posteriore della mia Mtb, così da avere riscontri effettivi con il cronometro e con i watt, su quali siano le potenzialità reali delle due dimensioni di ruota. Insomma cercherò di andare velocissimo, ma anche di trarre dati da utilizzare in allenamento e in gara nelle prossime stagioni.

          
E soprattutto sarà divertentissimo, visto che mi schiererò al via con alcuni miei ex compagni di squadra come Milo Burzi, col "capitano" Massimo Folcarelli e con altri amici veri con cui cercheremo di vincere oltre che divertirci>

Sempre più ciclisti, professionisti e non, trascorrono periodi di allenamento alle alte quote per, come si dice abitualmente,  "ossigenarsi".

In realtà succede proprio il contrario, ossia in altura affrontiamo situazioni di ipossia (mancanza di ossigeno) che però danno beneficio in quanto inducono il nostro corpo a delle risposte di adattamento che poi migliorano la prestazione, sia di atleti di alto livello, sia nei ciclisti amatori che per una vacanza in montagna potrebbero preferire soggiornare e dormire magari oltre i 2.000 mt, piuttosto che più in basso.

A&G SPORTING da sempre interessato alla tematica dell'altura e attenta da anni a studiarne gli efffetti sulla resa della prestazione sportiva offre tradizionalmente alcuni punti di riferimento per l'allenamento in altura : il Rifugio Sapienza sul Vulcano ETNA e l'Hotel Comfort Suites a DIllon (COLORADO), dall'estate 2015 si aggiungerà il RESORT PASSO SELLA sulle Dolomiti.

In un ciclismo come quello di oggi, ove tutto deve essere attentamento studiato, valorizzato, portato a conoscienza dell'atleta, noi già da tempo ci impegniamo nella divulgazione di notizie scientifiche, e perché no anche turistiche, sull'altura e sui suoi vantaggi. Se dalla homepage di aegsporting.com per esempio nello spazio "cerca" inserite la parola "altura" troverete tanti articoli e foto dedicate all'argomento, testimonizanze dirette di stage in altura tenuti da noi di A&G Sporting con in nostri atleti.     

Sull'altura sono state dette e studiate tante cose. Sentiamo gli scenziati e medici quali vantaggi riconoscono al'altura:

«Milioni di persone nel mondo vivono e lavorano ad altitudini comprese tra i 3.000 ed i 5.000 metri sul livello del mare. A tali quote le popolazioni residenti sono perfettamente autosufficienti ma per un soggetto non acclimatato l'impegno fisiologico si rende particolarmente evidente nel corso dell'attività fisica

Quali sono le condizioni che si incontrano in quota?

L'aria che inspiriamo è una miscela gassosa costituita da circa: 78% azoto, 21% ossigeno, 0,04% CO₂ più alcuni gas inerti (Argon, Elio, Ozono). La pressione atmosferica è data dalla somma delle singole pressioni parziali di questi gas che la compongono. Ma cosa succede all'aumentare dell'altitudine? Si riduce la pressione atmosferica e pertanto si riducono in proporzione anche le pressioni parziali dei singoli gas. Il dato più rilevante dal punto di vista fisiologico-sportivo è la riduzione della pressione parziale dell'ossigeno (PO₂) all'aumentare della quota. In pratica, ad un aumento di altitudine corrisponde una minor quantità di O₂ che raggiunge i nostri polmoni, dunque il nostro sistema cardiocircolatorio porta meno ossigeno ai tessuti muscolari e, di conseguenza si ottiene un calo dell'efficienza e della performance.

Come risponde il nostro organismo a tali condizioni?

In un soggetto esposto ad un' altezza compresa tra i 2.000/2.500 m si verificano rapide e precise risposte funzionali in grado di compensare la riduzione delle pressione parziale dell'ossigeno:

• iperventilazione
• aumento della gittata cardiaca

L'iperventilazione, ovvero l'aumento degli atti respiratori, realizza un maggior ricambio dell'aria alveolare, con l'obiettivo di aumentare la PO₂ ed ottenere una migliore ossigenazione del sangue.
L'aumento della gittata cardiaca invece è la soluzione che l'organismo adotta per aumentare, in condizione di ipossia, l'apporto di O₂ ai tessuti. Avendo quindi a disposizione meno O₂ per unità di volume d'aria, bisogna ventilare di più ed il cuore deve aumentare la frequenza di contrazione per apportare la medesima quantità di O₂ ai tessuti.
Se la permanenza alle alte quote perdura per alcuni giorni si verificano altri adattamenti quali:

• modificazione dell' equilibrio acido-base nel sangue
• aumento globuli rossi ed emoglobina

La modificazione dell' equilibrio acido-base nel sangue è legata ad una riduzione della concentrazione di CO₂ nel sangue, da cui deriva un aumento del PH plasmatico, condizione definita come alcalosi da iperventilazione. Il nostro organismo risponde a questo stato con una maggiore eliminazione di ioni bicarbonato (HCO5) con le urine, riportando così il PH a livello fisiologico (PH = 7,4).
L' aumento globuli rossi ed emoglobina: l'altro aspetto tipico dell'esposizione cronica all'alta quota è rappresentata dalle variazioni a carico del sangue. Ovvero si verifica una riduzione della massa plasmatica ed un aumento della sintesi di globuli rossi, e quindi anche di emoglobina. Tali condizioni comportano un aumento della capacità di trasporto dell'O₂ da parte del sangue.

E' un vantaggio allenarsi in quota?

Il reale vantaggio che si ottiene dall'allenamento in quota è dato da tutti quegli adattamenti a cui è sottoposto il fisico dell'atleta, in particolare a carico del sistema cardiorespiratorio e di quello della microcircolazione, permanendo in ambiente povero di ossigeno. Tali adattamenti sono in grado di:

• migliorare la capacità di utilizzare dell'O₂
• migliorare la capacità di trasporto dell'O₂
• migliorare la capacità aerobica
• 
  

Per quale motivo però allenarsi in ALTURA migliora le prestazioni?

Le ragioni sono essenzialmente tre:
La prima è perché il fisico è costretto a potenziare tutti i muscoli interessati a migliorare/maggiorare la funzione respiratoria/ventilatoria.
La seconda è perché la carenza di O₂ delle alte quote obbliga gli alveoli polmonari ad un superlavoro, una sorta di training che faciliterà successivamente la funzione a bassa quota, dove l'ossigeno è in percentuale maggiore. Un atleta che ha maggiorato la capacità del proprio sistema respiratorio in quota, quando si troverà in situazioni di maggiori percentuali di O₂ migliorerà certamente la performance.
La terza motivazione risiede nel fatto che la lunga permanenza all'alta quota stimola il midollo osseo alla produzione di maggior quantità di globuli rossi (poliglobulia).
Tutti questi benefici vengono massimizzati dal soggetto che in altura svolge attività fisica.

Poi c'è un quarto motivo, che la scienza non tiene mai in troppa considerazione, ma si chiama fare vita da corridore: allenarsi in percorsi altamente prestazionali (lunghe salite che ti fanno  pedalare al medio - soglia anche senza accorgersi), riposare di  giorno e di notte ad una temperatura fesca, mangiare bene e bere acqua purissima, vivere nella quiete e lontani da stress già di per sé comporta un grandissimo, il maggiore, vantaggio della permanenza in altura. Meglio se in una struttura attrezzata e accogliente ove è possibile pedalare al mattino a stomaco vuoto su Rotopress, fare idromassaggio, sauna, massaggi e bagni termali. Le strutture convenzionate con A&G SPorting godono di tutte queste "qualità gold" per un ciclista top.

Quanto ossigeno abbiamo nel sangue man mano che lo sforzo aumenta?

Test fisici su atleti sottoposti a test incrementale su cicloergometro, parametrando i battiti cardiaci tramite cardiofrequenzimetro, la potenza espressa in watt tramite rilevatore di potenza e la desaturazione di O₂ con pulsiossimetro, hanno dimostrato che all'aumentare dello sforzo, e con esso dei battiti cardiaci e watt erogati, diminuisce la percentuale di saturazione di ossigeno.
Quindi, man mano che lo sforzo sale si riesce a consumare tanto ossigeno da far scendere la saturazione fino all'85% circa. Ciò dimostra come un fattore altamente limitante la prestazione dell'atleta che si appresta ad eseguire uno sforzo massimo, oltre alle alte concentrazioni di acido lattico, è la carenza di O₂ nel sangue, che dall'atleta sottosforzo viene soggettivamente avvertita come fame d'aria. Ecco che allora si capisce l'importanza di allenarsi in montagna, in quanto anche a frequenze cardiache molto più basse si ricrea la stessa situazione di carenza di ossigeno che al livello del mare si incontrano quasi alla frequenza di soglia, con un 90% di desaturazione di O₂. DOrnmire ai 2.000 mt del'HOTEL SAVOIA al Passo Pordoi o al RIFUGIO SAPIENZA sull'Etna tiene costante una desaturazione vicina al 90-94%.

Ai 2.850 mt dell'HOTEL COMFORT SUITES di Dillon (Colorado) la desaturazione anche a riposo scende anche all'88%.

Come ALLENARSI IN ALTURA?

 Detto delle motivazioni per cui l'altura è utile e capito come funziona la distribuzione di ossigeeno alle alte quote, adesso è interessante capire, per essere pratici, come possiamo allenarci alle alte quote per ottenere benefici nella prestazione atletica. Ma è anche importante capire che se non ci si attiene a queste regole basilari, si rischia di recarsi in altura, allenarsi e peggiorare!

Dunque per sintetizzare da 0 METRI SINO AI 1.200 METRI si possono fare lavori di Forza (SFR E FORZA ESPLOSIVA), sopra non fruttano perché ti manca ossigeno necessario per rifornire la gamba
e farla crescere muscolarmente.

Tenendo presente l'utilizzo della Maskerina Forza & Ossigeno, questo è il lavoro che si fa al livello del mare, ma senza l'uso della mascherina.

Qui le info sulla Maskerina COS'E' LA MASKERINA e qui MASKERINA SU RADIO DJ

FINO AI 1.500 METRI si possono fare i lavori F&O, quindi arrivare anche alla soglia (quindi lavoro senza mascherina)

DAI 1.500 AI 2.500 METRI puoi arrivare anche alla f.c. dell'Importante, ma NON devi fare lavori specifici,
se non INTERVAL TRAINING BREVISSIMO che ti porta ad un impegno massimo di 7-10" ogni 53-50" di recupero. Puoi per esempio fare 2 serie da 7 scatti brevi (7") e 7 recuperi da 53"
Questo lavoro a livello del mare lo puoi simulare con il filtro verde e blu della mascherina

SOPRA I 2.500 METRI SINO A 3.500 in allenamento devi arrivare massimo alla Fc del Medio e l'interval-training massimo può essere un 5" scatto55" recupero.
(qui si tratta del filtro rosso della mascherina)

DAI 3.500 METRI IN SU si "sopravvive" e basta...
(filtro giallo della mascherina)

                            Le motivazioni dell’utilità a cura di Franco Amati

Il corpo umano è una macchina perfetta, con un percorso di vita sempre più longevo, quindi sotto posta a usura, molto complessa, meravigliosa e difficile da imitare.

Lo scheletro lo compone. Gli viene consentito il movimento mediante molteplici funzioni vitali e fisiologiche. Personalmente mi intriga l’ATM….

Che non è solo una azienda di trasporto milanesi :-), ma costituisce il sistema articolare: unisce l’osso mandibolare con l’osso temporale interponendo un menisco. Permette alle arcate antagoniste di assumere rapporti reciproci e consente al sistema di svolgere le funzioni di masticazione, deglutizione e fonazione.

Un ATM ben strutturato attua la funzione antigravitaria con il minor dispendio energetico, donando insomma al corpo umano una corretta postura.

        Franco Amati sistema il bite, lo "personalizza" nella bocca di Paolo Alberati

<Io - racconta Paolo Alberati . quando uso il bite avverto grossi benefici nell'equilibrio di guida in discesa e sicuramente maggiore stabilità nel gesto pedalato, mi sento meno "storto", sento una spinta più piena, potente>

Quello che mi preme di più è studiare, osservare e capire come funziona una bocca sana e stabile. Cercherò di essere il più sintetico possibile perché l’argomento mi interessa particolarmente e rischierei di dilungarmi troppo, ma merita di soffermarmi un po’.

La muscolatura dell’apparato masticatorio ha in sé il mezzo di controllo per un corretto equilibrio tra la posizione della mandibola e la mascella. Di conseguenza permette al corpo di assumere un equilibrio ottimale a seconda degli stimoli ambientali che riceve e del programma motorio che adotta. I denti anatomicamente allineati ne consentono i movimenti notturni quali il digrignamento, lo sbattimento ed il serramento, senza interferenze.

I denti allineati sono dittatoriali per un buon equilibrio del sistema occlusale. La mandibola può ugualmente spostarsi con o senza  denti, allineati o disallineati, sani o malati,naturali o artificiali,ma per ottenere una  posizione idonea del corpo nello spazio, bisognerebbe ricercare una buona postura. 

Un bite dentale ben fatto deve necessariamente essere costruito sulla soggettiva occlusione dentale dello sportivo che andrà ad indossarlo

Per ottenere questa condizione, le soluzioni sono molteplici. Ma in particolare, da non sottovalutare, purchè ci sia un sostegno osseo, potrebbe essere un buon Byte, corretto, costruito su misura, individuale, rigido come è la dentizione permanente e non ingombrante.

Dovrebbe rispettare gli equilibri naturali di una bocca sana. Il suo compito è di alleviare le contrazioni muscolari che vengono sollecitate di notte o sottosforzo fisico. Migliora il sistema scheletrico, talvolta puo’ ovviare le situazioni di malocclusione dentarie.

Ristabilisce i piani occlusali ideali, garantendo una stabilità ai denti nel rispetto della corretta funzione fisiologica della mandibola.

                       Gli equilibri cranio mandibolari si riflettono sulla postura (e sulle forze) di tutto il corpo

In conclusione l’uso del bite dentale, se correttamente costruito e ben posizionato sulla dentatura del paziente, combatte gli effetti negativi del bruxismo, le interferenze esterne, le vibrazioni (molto presenti negli sport ciclistici, come quelli a motore e in quelli alpini come sci e snowboard) e aiuta ad affaticare meno le fasce muscolari nella zona cervicale, aumentando così le performance. Nell’uso del bite si riscontra immediatamente un aiuto importante nel reclutamento della massima forza durante il gesto atletico, avvertendo un miglior riequilibrio neuro-muscolare oltre a prevenire l’usura dei denti e le micro fratture dello smalto, che si accusano nell’atto stringere i denti durante il massimo sforzo fisico.

Franco Amati

Odontotecnico e Mountainbiker vincitore del circuito Ciclismo GranCombinata 2010 (Mtb-Corsa a piedi)

                                                        Il biker e odontotecnico brianzolo Franco Amati

Ecco, ci risiamo quasi: metà novembre è già sotto le ruote, ci avviciniamo a dicembre e all’inizio della nuova “stagione di allenamento”.

Torna d’attualità parlare di “scatto-fisso”, l’allenamento tanto usato nel ciclismo di anni fa, ma tornato più che mai d’attualità, specialmente perché rivisitato e “adattato” alle esigenze dell’atleta del ventesimo secolo.

Da questo punto di vista la metodica di lavoro FORZA&OSSIGENO ha sempre creduto nello “skattofisso” e proprio pensando a questa metodica di lavoro A&G Sporting ha specificamente pensato ad una bici nata per questo tipo di allenamento.

Nel periodo invernale, subito dopo le prime pedalate di “riadattamento” sarebbe infatti bene utilizzare in alcune sedute di allenamento (e per circa un totale di 800-1.200 chilometri) il rapporto fisso.

Lo scopo dell’utilizzo di questo sistema di allenamento (e il motivo di farlo proprio ad inizio stagione) è quello di “costringere” la gamba al gesto corretto della “pedalata rotonda”, così da imprimere nel bagaglio tecnico del ciclista una sorta di memoria meccanica che durante la stagione lo aiuterà a adottare proprio un sistema di pedalata massimamente redditizio, sia in situazioni di relax che sotto massimo sforzo.

Vista la tipologia del terreno della Parigi-Roubaix (sconnesso e, in caso di pioggia molto scivoloso), dopo ripetute esperienze Franco Ballerini aveva capito che la pedalata più redditizia per “volare” sopra le pietre era proprio una pedalata rotonda e più agile possibile. Così il nostro Ct, quando era corridore, era solito eseguire i lavori preventivi con il rapporto fisso durante il mese di gennaio, continuando però a dare continui “richiami” alla sua tecnica di pedalata, montando il rapport fisso sulla sua bici anche nelle settimane di marzo e aprile, a ridosso della domenica di pasqua, data tradizionale dello svolgimento della Roubaix. E visti i risultati (due Roubaix vinte e molti altri podi…) quello del Ballero non dovrebbe essere stato un lavoro inutile o, peggio, sbagliato.

Stesso discorso però possiamo tranquillamente farlo per le competizioni di mountainbike, ove il percorso è certamente ancor più accidentato di quello che il Ballero trovava nella foresta di Aremberg.

Veniamo all’atto pratico: quali i rapporti giusti da usare per le sedute con il giro fisso? O meglio, quale frequenze di pedalata (rpm) tenere?

Per quanto riguarda le frequenze di pedalata, sarebbe bene tenersi tra le 100 e le 120 rpm, percorrendo almeno all’inizio percorsi pianeggianti e se possibile con pochi incroci e semafori.

Ricordiamo anche che la pratica dello Spinning al coperto, nel cado di una palestra, è un’ottima alternativa all’impiego del giro fisso in allenamento su strada.

Ricordiamo che per abituarsi alla pedalata “costretta” del rapporto fisso bisognerà osservare alcune precauzioni, come quella appunto di cominciare con le prime uscite su percorsi pianeggianti e possibilmente privi di traffico. Scoprirete però, con il passare dei chilometri, che una pedalata sempre più “facile” e armonica accompagnerà le vostre uscite successive.

Con lo scorrere dei chilometri e delle uscite, sarà poi possibile aumentare lo sviluppo metrico dei rapporti. Ricordiamo però che l’utilizzo del rapporto fisso, oltre a favorire una corretta meccanica della pedalata, contribuisce non poco alla perdita del grasso in eccesso, visto che il dispendio calorico di un’uscita di 1 ora con il rapporto fisso può essere equivalente a due ore pedalate a rapporto libero, s’intende sempre sullo stesso percorso.

SCHEMA DI UTILIZZO

A NOVEMBRE-DICEMBRE va inserito come semplice uscita generica (comunque tenendo la cadenza di 100 rpm) post seduta in palestra, vale a dire circa 1h su strada o 30-35’ di seduta su bici da spinning.

A GENNAIO va inserito nelle uscite settimanali non come unica forma di pedalata, ma “accompagnato” da allenamenti sulla distanza (anche in Mtb) e potremmo così usare questo schema:

LUN:       SKATTO FISSO

MAR:      riposo

MER:      DISTANZA 2-3 ORE MTB o STRADA (con impegno F&O)

GIOV:     SKATTO FISSO

VEN:       riposo

SAB:       SKATTO FISSO

DOM:     DISTANZA 3-4  ORE MTB o STRADA (con impegno F&O)

Rapporto consigliato per le prime 3-5 uscite: (44x20 nella specifica bike SKATTOFISSO™)  39x17 o 41-42x19-20. Tempo delle uscite: 1 ora – 1 ora e mezza -. Frequenza cardiaca “lenta”. Percorsi pianeggianti.

Rapporti consigliati per le successive 3-5 uscite: (44x20 nella specifica bike SKATTOFISSO™) 39x15-14 o 41-42x17-16. Tempo delle uscite: 1 ora e mezza – 2 ore e mezza. Frequenza cardiaca “lenta”-“media”. Percorsi ondulati.

Rapporti consigliati nelle ultime 3 uscite: (44x20 nella specifica bike SKATTOFISSO™) 39x17 o 41-42x19. Tempo delle uscite: 2 ore. Frequenza cardiaca “lenta”. Percorsi pianeggianti.