Quel maledetto dolore improvviso, che prima non c’era, uscito fuori non appena messo il sedere sul sellino della bici nuova...

Una vera disdetta, proprio ora che c’era da cominciare a divertirsi, col bolide nuovo e una voglia rinnovata di uscire all’aperto a sudare, dopo un lungo inverno passato al chiuso della palestra.

 Succede. Capita spesso che una volta cambiata bici qualcosa comincia a non funzionare, un risentimento muscolare, un dolorino alla schiena, il tendine del ginocchio che comincia ad infiammarsi: campanelli d’allarme del fatto che la posizione in bike non è perfetta, anzi va proprio sistemata.

Ecco allora che solitamente spuntano dal nulla decine di consiglieri, che propongono, in maniera gratuita, mille soluzioni diverse su come impostare la propria posizione in bici: attacco manubrio più lungo, arretramento sella più pronunciato, alzare o abbassare la sella e via di questo passo.

Solitamente i consiglieri più solerti sono i nostri abituali compagni di pedalata, molto spesso però seguaci di un fai-da-te che porta più confusione che certezze.

Vediamo qui se possibile di fare un po’ di chiarezza, di stabilire dei criteri di valutazione certi della posizione, che possano aiutare anche il biker più confuso ad avere delle certezze a cui affidarsi.

Curve dell'ANALISI della PEDALATA fatta con SRM 

Detto che un’analisi accurata presso un centro specializzato di biomeccanica resta l’approdo finale risolutivo, come quando si ha un malanno ci si rivolge dal medico e non dal consigliere improvvisato, qui noi cercheremo di stabilire criteri certi che possano confortare il ciclista in confusione.

                                                         LA TAGLIA GIUSTA DELLA BICI

Per massimizzare i benefici dalle nostre uscite in bici, dovremo pedalare su un mezzo comodo e adatto a noi, se non proprio personalizzato, quanto meno adeguato alle nostre misure antropometriche.

Nel ciclismo moderno le biciclette sono standardizzate in tre grandi fasce, S, M e L: questo consente, apportando piccole modifiche ai componenti quali attacco del manubrio, lunghezza delle pedivelle e altezza della sella, di soddisfare qualsiasi esigenza.

Per orientarsi nell’acquisto di una bicicletta è sufficiente seguire alcune linee guida. L’atleta (uomo o donna) che abbia un’altezza inferiore ai 165 centimetri dovrà sicuramente optare per una taglia S di una qualsiasi marca. Da lì sino ai 180 centimetri sceglierà una taglia M. Per chi supera i 180 centimetri sarà opportuno scegliere una taglia L.

Se è vero che ogni marca ha le sue specifiche, millimetriche differenze, queste indicazioni valgono in generale per tutte le biciclette a misura standard reperibili sul mercato.

                                          LA GIUSTA POSIZIONE SULLA BICI

Se da una parte è importante acquistare una bicicletta della misura giusta, è ancora più importante però posizionarsi correttamente sulla stessa e il punto di partenza di tutto è l’analisi dell’assetto dei tre punti ove poggia il ciclista pedalando, ossia

a)      la sella, ove grava la maggior parte del peso del corpo;

b)      il manubrio, ove poggiano braccia e con esse la parte frontale del busto;

c)       i pedali, ove viene impressa la spinta delle gambe.

La sella

A volte si manifesta come un piccolo bruciore sopra la coscia. Altre volte come una sensazione di impaccio nel pedalare, una sorta di pedalata forzata che sembra non essere efficace, non esprimere tutta la sua forza fino in fondo: la sella quando è troppo bassa dà sempre una sensazione di costrizione, che ti lascia intendere che il giro che fai fare al quadricipite è troppo corto.

E questo succede all’inizio, quando ancora non si manifestano problematiche più gravi, come per esempio l’infiammazione dei tendini rotulei delle ginocchia, che si verifica quando non si è dato ascolto ai primi campanelli di allarme e si è continuato a pedalare in posizione troppo bassa, dando di fatto il via a quel processo infiammatorio che poi rischia di diventare cronico e darci grattacapi anche per settimane e che comunque non si risolve finché non si è tolta alla radice la problematica che l’ha causato: ossia finché non si è alzata la sella all’altezza giusta.

Altre volte invece, quando la sella è troppo alta, il fastidio si manifesta sul polpaccio e si irradia al sottocoscia, lì ove senti una sorta di stiramento muscolare e tendineo, che ti dà la sensazione di non arrivare alla pedivella.

Come fare allora per determinare la giusta altezza sella?

Si parte innanzitutto dalla misurazione dell’altezza del cavallo dell’atleta che pedala: potete posizionarvi scalzi a piedi leggermente divaricati (a 5-10 cm di distanza tra loro), con il busto eretto o con le spalle appoggiate a una parete. Inserite una livella tra le gambe e portatela in alto sino a toccare il perineo (in alternativa potete servirvi di un libro con copertina rigida: il lato più corto verrà appoggiato alla parete, e il dorso della copertina rivolto verso l’alto e portato a contatto del perineo).

Misurate la distanza verticale da terra al lato superiore della livella/libro: quello è il cavallo che va moltiplicato per 0,885 per determinare la giusta altezza sella della Mtb, per 0,887 per l’altezza della sella nella bici da strada.

A questo punto per riportare questa altezza sul mezzo, va posizionato il metro a 12 centimetri dal bordo posteriore della sella (quindi all’incirca poco dietro la metà della sella, di fatto ove poggiano le ossa del bacino) e misurata la distanza in verticale tra quel punto e il bullone al centro della pedivella, ove si avvita al movimento di centro. Nel box dedicato trovate la distanza giusta già calcolata in base al vostro cavallo.

Per regolare invece l’arretramento della sella, ossia la distanza tra la punta della stessa e l’asse centrale dei pedali, dovrete salire sulla bici, posizionarvi comodamente al centro della sella, appoggiarvi a una parete facendo ruotare i pedali indietro finché saranno entrambi paralleli al terreno (uno nella parte anteriore e l’altro nella posteriore della pedaliera) tenendo anche i piedi paralleli a terra. A questo punto fatevi aiutare da un’altra persona, che avrà il compito di far scendere un filo a piombo dalla parte anteriore della rotula della gamba che accompagna il pedale in posizione avanzata, sino al pedale. Così posizionati, se l’arretramento della sella sarà giusto, il filo a piombo che parte dalla punta del ginocchio e scende sul pedale dovrà passare esattamente sull’asse del pedale, quello che parte dalla pedivella e fa da punto di rotazione del pedale stesso.

Voi siete il motore della bici, i pedali sono l’albero motore, le vostre gambe i pistoni che dal motore vanno all’albero motore: questa posizione che avete appena preso (che arriva a descrivere un angolo acuto sotto al ginocchio, quindi tra femore e tibia di circa 145 gradi) è la più importante nella cinematica della pedalata, perché se posizioniamo i pistoni (le gambe) in maniera sbagliata, si rischia di mandare fuori fase il motore (l’atleta). Quindi solo dopo aver sistemato questa impostazione, si può passare alle altre, ossia la distanza sella-manubrio e la scelta del posizionamento della scarpa sul pedale.

Il manubrio

Un dolore ai muscoli paravertebrali, piuttosto che al collo, oppure un indolenzimento a tricipiti delle braccia o peggio ancora al polso sono sempre spia accesa di posizionamento errato del busto sulla bici: o si è troppo lunghi o troppo corti.

Il biomeccanico per valutare questa distanza deve misurare la lunghezza del vostro busto, mettendovi seduti su una seggiola ed andando a rilevare la distanza tra il piano della seggiola e la mano distesa sopra la testa. Noi per semplificarvi la vita vi diamo una tabella di riferimento, ove semmai potrete andare a ridurre o aumentare di massimo 1,5 cm la distanza che vi proponiamo, ma l’approssimazione propostavi nella tabella vi metterà sicuramente a riparo da problemi di impostazione in questa distanza.

Non risulta valido invece l’approccio solitamente proposto da chi ci suggerisce che la distanza sella manubrio è giusta quando messi in posizione in sella dovete vedere il mozzo anteriore due centimetri davanti alla barra manubrio, perché quella posizione viene troppo influenzato dall’angolo del tubo sterzo e quindi dal rake della forcella.

Per quanto riguarda la larghezza da scegliere per il manubrio, considerate che nel cross-country gli atleti Pro’ usano barre manubrio “flat” anche da 58 centimetri per avere una guida snella e nervosa, mentre nell’uso tranquillo di un uscita rilassata potreste montare anche un manubrio “rizer” largo 65 centimetri, che garantisce una guida più facile e controllata. Di più  potrebbe essere sconsigliato se si pedala nel fitto dei boschi, ove il fogliame dei single-track più stretti potrebbe rischiare di agganciare gli estremi del manubrio e farvi cappottare. Ad ogni modo nello scegliere la larghezza del manubrio va valutata anche la singola larghezza delle spalle: un atleta mingherlino può permettersi di stare anche “stretto”, uno più possente deve necessariamente allargarsi oltre i 62 centimetri.

Infine parliamo del dislivello tra sella e manubrio, che riveste una funzione molto importante nella capacità di guida del biker. Ovviamente più alto si tiene il busto, migliore è la visuale di guida e la distribuzione del peso, che in questo modo tende ad essere orientato nel retrotreno. Quindi questo ci consente in discesa di non gravare troppo col peso sul manubrio e di avere quindi una guida più pulita ed efficace, ma ovviamente quando si tiene il busto alto, si tende però ad essere troppo poco aerodinamici nella guida ad alte velocità. Senza scendere troppo nelle motivazioni tecniche di una posizione piuttosto che l’altra, compito che spetta al biomeccanico che dispone di strumenti di misurazione scientifici per determinare il dislivello giusto, noi vi indichiamo nel box dedicato i range a cui attenersi, sapendo che minor dislivello garantisce una miglior guidabilità, mentre maggior dislivello permette una migliore penetrazione aerodinamica.

Pedivelle, scarpe e pedali

Veniamo infine alla posizione della scarpa sul pedale.

Qui i dolorini tipici sono l’eccessivo surriscaldamento del piede o il formicolio vario, ma vi assicuriamo che questo tipo di problematiche non dipende quasi mai dal posizionamento della scarpa sul pedale, quanto invece dal modello di scarpe stesse che può non essere “gradito” dalla particolare conformazione del nostro piede. Se quindi il formicolio non deriva da alcuna infiammazione del nervo sciatico, che a volte giunge ad irradiarsi sin sotto alla pianta del piede, allora molto spesso la soluzione può essere semplicemente un cambio di scarpa, per un modello più comodo e adatto al nostro piede.

Detto questo però riveste molta importanza il posizionamento della tacchetta sotto la suola che di fatto deve consentire che una volta che la scarpa è bloccata sul pedale dalla tacchetta agganciata, l’asse del pedale passi proprio sotto l’articolazione metatarso-falangea. Anche per questa impostazione sono stati protocollati dei metodi di individuazione della posizione giusta, come per esempio quello del posizionamento della pallina all’interno della scarpa.

Anche in questo caso noi vi proponiamo una soluzione veloce e sicura, dandovi una tabella di riferimento per valutare la vostra giusta posizione.

Senza pretendere di essere stati poi così tanto scientifici, abbiamo qui cercato di darvi un orientamento pratico e sicuro su come impostarvi sopra la vostra bici, in modo da non cedere più di tanto a consigli strampalati o quanto meno vi abbiamo cercato di fornire i riscontri giusti per avere certezze sul da farsi.

Ora tocca a voi: pedalare è bello sempre, ma se lo si fa nella posizione giusta e soprattutto senza dolorini fastidiosi, pedalare diventa un fantastico modo per esplicare la nostra gioia di vivere!

Ti dicono che l’Olimpiade è la gara più importante della vita di un atleta, ma tu la senti “una” gara, non “la” gara perché del resto se gareggi da una vita, hai imparato che ogni gara richiede la massima concentrazione, il gusto della fatica, una partecipazione emozionale di altissimo livello, anche se corri l’ultima delle competizioni regionali ove anzi, proprio in quelle hai tutto da perdere: se vinci, ti dicono che era scontato; se ti battono (perché certamente può succedere!) ti dicono che ti sei fatto battere da un avversario di basso livello. Ma alle Olimpiadi invece no, vada come vada, qualsiasi cosa succede è certamente importante e significativa, anche un piazzamento al tredicesimo posto come quello di Gerry, anche una medaglia di bronzo come quella di Fonzie. Anzi quella conta anche un po’ di più…

La testa dell’atleta maturo, dalla personalità formata ed equilibrata è settata alla competizione, non alle implicazioni che vi stanno intorno: per Marco e per Gerry era evidente che a Londra c’era un percorso di circa quattro chilometri con sassi e curve parboliche da ripetere più volte, nella maniera più veloce possibile, ma non il pubblico, le televisioni, la diretta, i giornalisti, tutte componenti che abbiamo visto noi, che hanno fatto da contorno, ma Marco e Gerry lì avevano una sola visuale: campo ristretto e concentrato in uno spazio largo circa 90 centimetri e lungo finché la vista arriva in avanti.

Credetemi non vi sto parlando per iperboli proponendovi una provocazione, vi sto semplicemente descrivendo quello che l’atleta maturo e determinato sa trarre da una competizione importante: il succo, l’obiettivo finale, la concretezza del risultato. Tutto il resto, il contorno non conta.

Se però tutto questo è stato vero per i nostri due ragazzi che a Londra hanno decisamente reso all’altezza del loro talento e hanno saputo farci essere orgogliosi di essere loro tifosi, l’Olimpiade per atleti meno dotati di personalità decisa diventa una tragedia.

Sì, il dramma delle aspettative, del contorno che frastorna, che distrae che ti schiaccia.

Chiedete per esempio ad Eva Lechner perché alle Olimpiadi ha resto molto al di sotto delle proprie capacità. Chiedetele perché la notte precedente ha dormito su un letto di chiodi e non su coltri accoglienti e riposanti. Chiedetele perché ogni volta che si trova di fronte ad un appuntamento che conta, puntualmente da leonessa torna pulcino.

Si chiama “livello di attivazione” quella componente psicologica che riguarda le competizioni sportive e dentro quella espressione tecnica racchiude parole molto più significative come adrenalina, grinta, emozione, attesa, ansia, fiducia, aspettativa…

Il campione da olimpiade naturalmente selezionato in anni di gare, scontri con avversari prima in regione, poi in giro per la sua nazione, poi in giro per il mondo, quando il cerchio si fa più stretto e non sono più ammessi punti deboli, ha un livello di attivazione naturalmente settato al punto giusto.

Non ci si può presentare alle gare troppo scarichi, perché poi il fisico non è pronto e predisposto alla battaglia. Ma non ci si può presentare neanche troppo attivi, carichi, “presi”, che al contrario in quel caso la competizione ti schiaccia, ti sovrasta, non riesci a godertela, non la superi.

Marco Aurelio Fontana anche in sede di intervista ha parlato di come aveva saputo preparare la corsa sotto ogni aspetto, anche soprattutto quello psicologico: la fidanzata di Marco è anche  psicologa ed è, ovviamente, la sua personal mental-trainer.

Gerry invece è uno “psicologo di sé stesso”: è nato campione, finto timido (perché dentro è una vera roccia, ma non vuol darlo a vedere) il nostro ragazzotto altoatesino sa da dove viene ma soprattutto dove può arrivare. Non ha aspettative troppo alte, non si costruisce castelli nella testa, ma con concretezza sa semplicemente contare sulle sue gambe che lo spingono naturalmente lì davanti e lì sa che può arrivare, quindi senza porsi limiti si aspetta da se stesso di essere di nuovo “lì” davanti dove sa benissimo che è il suo posto naturale.

Eva invece  non è la Spitz, olimpionica a Pechino, seconda a Londra: quando conta un po’ troppo la gara, Eva se ne fa schiacciare. Campionessa vera, dal carattere amabile e grande lavoratrice appassionata del suo mestiere, la bolzanina però ancora pecca nella gestione della pressione. Non le si può certo attaccare la croce al collo, Eva ce l’ha messa tutta, ha sofferto come pochi nel portare a termine una gara che l’ha oppressa più che divertita, ma proprio per questo mica le si può fare una colpa? Sicuramente sarebbe necessario prendere in considerazione l’allenamento mentale da affiancare a quello fisico che già sa fare egregiamente ma da sportivi veri dobbiamo saper apprezzare lo sforzo onesto che Eva ha saputo fare, mettendocela tutta, per terminare una gara per lei “nemica”.

Infine le Olimpiadi, le sue pressioni, le attese dell’atleta stesso che superano la realtà, il giro di soldi che comporta una medaglia d’oro e tutto il resto che poco ha a che fare con lo sport possono davvero schiacciare l’atleta e portarlo ad errori imperdonabili.

Per fortuna Alex Shwarzer non corre in bici… ma casino ne ha fatto eccome: però questo è un altro discorso che non ci compete affrontare.

Ecco perché da Marco, Gerry ed Eva c’è solo da imparare e poco da criticare: loro sono i nostri veri campioni olimpici e li ringraziamo di cuore per avercela messa tutta a prescindere dal risultato.

Grazie ragazzi e ci vediamo a Rio.

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                                                                    <LA SELLA DI MARCO...>

Si sa che Twitter e Facebook sono diventati parte importante della nostra realtà comunicativa. Pochi minuti dopo l’arrivo della gara maschile un post dal titolo “Si può buttare un ORO OLIMPICO per una sella artigianale <fatta per lui>? Era stata provata abbastanza, dava garanzie? Val la pena per 30 grammi in meno rischiare così tanto? E chi glie l'ha costruita ci ha pensato a cosa stava facendo? Io non sono daccordo con i ritrovati personalizzati al posto dei componenti di serie...” ha ricevuto 160 condivisioni, 111 “mi piace” e 84 commenti: un boom di opinioni tutte diverse, tutte significative.

Il punto decisivo però è uno: Marco ha sperimentato quel nuovo reggisella costruito apposta per quella sella montando questi due componenti (NON di serie per la sua Cannondale Flash) sulla sua bici durante il ritiro di Livigno e provandoli quindi non più di un mese.

Vale la pena sperimentare nuove soluzioni con un così breve margine di prova in vista di una competizione come le Olimpiadi?

Di sicuro per la gara importante si fa sempre lo sforzo in più, si cercano le soluzioni più adatte, si lavora giorno e notte. Ma a volte si dimentica che la solidità è molto più importante del peso. Marco ha corso su una bici che pesa meno di otto chilogrammi, Kulhavy su una bici di serie più vicina ai dieci chilogrammi: Jaro ha vinto, Marco ha rischiato di perdere anche il bronzo.

Quando nel marzo 2001 uscì il libero "La scienza del natural Bodybuilding - metodo BIIO" scritto da Claudio Tozzi, grande fu l'entusiasmo di molti di atleti che compresero i dettami del nuovo modo di allenarsi, basato sul rispetto delle risposte ormonali all'allenamento, ma l'uscita fu accompagnata anche da un certo, giustificato, scetticismo da molti tradizionalisti dell"allenamento Old Style: massacrante, prolungato, sino ad esaurimento. 

Claudio Tozzi è un Maestro di Physical Fitness e Body Building presso il CONI Libertas, diplomato alla Scuola dello Sport di Roma, è considerato uno dei maggiori esperti dell'allenamento in palestra, della preparazione atletica (allena anche cicilsti, maratoneti e sportivi di ogni disciplina) e del lifestyle/antiaging.

 In particolare in questi giorni ove il caso Alex Swarzer al di là delle implicazioni doping ci ha messo in evidenza gli stress sportivi ed esistenziali di un atleta che è entrato nel circolo vizioso del DOVERE allenarsi, ecco che parlare di una metodologia di allenamento che rispetta la fisiologia dell'atleta esaltando le prestazioni grazie al completo recupero e al gusto di allenarsi può essere particolarmente interessante.

Cosa significa dunque BIIO: Breve , Intenso, Infrequente, Organizzato

 Per gettare le basi atte a costruire un training organizzato, si deve per forza studiare uno dei processi piu importanti dell'organismo: la SUPERCOMPENSAZIONE. Si tratta del meccanismo fisiologico per cui il nostro corpo si adatta alla sollecitazioni esterne. Se per esempio, prima di una seduta di allenamento di forza, abbiamo un certa quantità di energia di base, con l'esercizio perdiamo momentaneamente le nostre capacità neuro-muscolari. Nei giorni successivi i processi di rigenerazione restaurano tali capacità con un livello, però, leggermente superiore al precedente.

Questo perché il nostro organismo vuole premunirsi contro altri, eventuali, attacchi.
Può succedere, però, che un atleta si rialleni prima dell'avvenuta supercompensazione. In questo caso non c'è miglioramento della prestazione o della massa muscolare, anzi può avvenire addirittura un peggioramento. È quello che succede quando non si lascia passare il giusto tempo di recupero tra una seduta e l'altra. Infatti, pur essendo una cosa molto soggettiva, il tempo minimo che deve passar tra un allenamento e l'altro per uno stesso muscolo è mediamente di 48 ore.
Quindi  le sedute di allenamento devono essere molto più rare delle solite 6-7 che propongono in quasi ogni programma di allenamento settimanale; in altre parole i vostri allenamenti devono essere  assolutamente INFREQUENTI. La durata ideale di una singola sessione deve essere compresa tra i 40-45 e i 90-120 minuti se l'allenamento è in palestra con i pesi. Durata "misurata" in base alle risposte ormonali invece negli sport di resistenza.

Per calcolare la durata è bene studiare accuratamente i flussi ormonali che avvengono durante l'attività fisica. Gli ormoni da controllare sono: TESTOSTERONE e CORTISOLO.

Il Testosterone è fondamentale nella crescita muscolare, è responsabile  della giusta aggressività nell'allenamento e viene prodotto dai testicolii nell'uomo e in piccole quantità dalle ghiandole surrenali e nelle ovaie delle donne.
Il Cortisolo, invece, viene prodotto  per entrambi dalla corteccia surrenale e, se in eccesso, tende a catabolizzare la struttura muscolare. Esso, purtroppo, tende a innalzarsi durante l'allenamento per arrivare a picchi  notevoli dopo circa 80-90 minuti di training.
Ecco perche l'allenamento di qualità deve essere sempre BREVE, soprattutto se non si è professionisti che hanno a disposizione ore di riposo per recuperare dopo lo sforzo.

Ed ecco perché nel ciclismo, in particolare quello professionistico, ove per esigenze "di lavoro" spesso si debbono coprire distanze superiori ai 200 chilometri (e quindi anche 6 ore di bici) sempre più spesso in allenamento si tende a scegliere la "doppia seduta" (2 ore al mattino + 2-3 ore al pomeriggio) per coprire comunque la distanza prevista e negli ultimi anni si è drasticamente ridotta la consuetudine ad allenamenti lunghissimi in giorni consecutivi.

Ecco così che l'INTENSITA' deve essere sfruttata ai massimi livelli a scapito di un maggior volume, frazionato nel tempo. Il muscolo cresce  solo quando lo si mette in crisi, usando sempre più peso o intensità possibile.

Infine un allenamento per essere fruttuoso deve seguire una logica, ossia dev'essere ORGANIZZATO su basi possibilmente scientifiche: ecco che quindi un TEST d'ingresso (nel ciclismo il TEST DI SOGLIA CON SRM) è fondamentale per effettuare un programma fruttuoso, personalizzato, efficace, che consenta insomma di migliorare senza perdere tempo in lunghi, generici e spesso inutili (o dannosi) allenamenti.

 Nel video che segue Claudio Tozzi spiega direttamente cosa sia il Metodo BIIO

Si può applicare al ciclismo il metodo BIIO?

Certamente sì. Avrete già letto, nei passi appena analizzati, che il metodo è assolutamente applicabile ad una disciplina di endurance come il ciclismo di lunga durata, ovviamente perfetto per le prove brevissime su Pista, Bmx, Cronometro.

Per chi segue da anni i nostri metodi di allenamento ed in particolare il metodo Forza & Ossigeno by Camorani non è nuova la tecnica di allenamento ove si tende a privilegiare la qualità, scientificamente organizzata, dell'allenamento alla quantità. In parcolare parliamo di cinque giorni di allenamento alla settimana, con due giorni di riposo assoluto: Dunque due giorni di allenamento ad alta intensità ma breve durata (meno di due ore), un giorno di fondo lungo ma a bassa intensità (però non più di 3-4 ore!) e due giorni di allenamento blando a recupero (due ore).

In particolare nel metodo Forza & Ossigeno, che come abbiamo visto non è affatto in contrasto con il metodo BIIO, ma anzi si può dire che ne esplica, negli sport di resistenza, l'applicazione pedalata, la massima condizione atletica si cerca di costruirla in 7 settimane, di cui le prime tre sono a carico crescente, con intensità non oltre la Soglia Anaerobica. Vi è poi una quarta settimana ove ci si dedica al resupero psicofisico, con pedalate blande. La quinta e sesta settimana invece sono dedicate alla altissima intensità e nella settima settimana ci si dedica di nuovo al recupero e quindi alla supercompensazione.

Allenandoci così forse dovremo attendere almeno 7 settimane di allenamento per ottenere il top della condizione, ma poi questa sarà sicuramente efficace, duratura ma soprattutto fisiologica e soddisfacente.