Serve  a calcolare le vostre personalissime frequenze cardiache allenanti, senza tuttavia (e purtroppo), sostituire il test fatto con rilevatore di potenza a studio, il quale con la lettura del grafico vi aiuta a individuare le vostre specifiche carenze e così allenarvi a migliorare, su basi scientifiche. Ma già fare così è certo meglio di nulla. Dura sette minuti (esattamente la metà se lo si esegue INDOOR sui rulli: 2'30" di warm-up + 1' a tutta!), si sceglie una salita di pendenza media tra il 4 e l’8 per cento, si percorrono i primi cinque minuti ad intensità media, con una frequenza di pedalata intorno alle 75 rpm e poi gli ultimi due minuti con rpm liberi si sale a tutta! In questi due minuti osserverete la frequenza cardiaca massima raggiunta ed a quella applicherete le formule sottostanti per calcolare le vostre frequenze cardiache allenanti:

100%:  a tutta!

95%:   f. di SOGLIA circa 10 battiti in meno

90%: f .  IMPORTANTE circa 20 battiti in meno

85%:  f al MEDIO circa 30 battiti in meno

                 Inferiore al 75% FONDO LUNGO da 45 battiti in meno in giù

ESEMPIO DI SUDDIVISIONE DI FREQUENZE CARDIACHE ALLENANTI PER UN ATLETA CHE RAGGIUNGE AL MAX 180 BPM

AUTOTEST PER LE SOGLIE IN WATT

A questo punto, senza lasciare la stessa salita, tornate indietro e cominciate la serie di scalate per determinare i watt allenanti.

Questa la sequenza, con recupero tra i tre e i cinque minuti tra le varie sequenze:

1° Step: vai ad un ritmo di circa 50-60 Rpm per raggiungere la F.C. di medio impegno  - Raggiunta mantienila per 4 minuti poi rileva la media dei watt.

   2° Step: circa 60-70 Rpm per raggiungere la F.C. di impegno importante - Raggiunta mantienila per 3 minuti poi rileva la media dei watt.

   3° Step: circa 70-80 Rpm per raggiungere la F.C. di impegno SOGLIA - Raggiunta mantienila per 2 minuti poi rileva la media dei watt.

Il risultato (media watt) determinerà la potenza da profondere ai vari impegni nel training outdoor in   SALITA. Per determinare i valori in watt da applicare in PIANURA togliere circa 25 watt ai valori degli intervalli in salita.

 Dove effettuarlo

Scegliete una salita di 2-3 chilometri vicino casa vostra (per chi abita nella pianura padana va bene in tratto in pianura, meglio se in lieve falsopiano), in cui nel tratto centrale-finale vi sia un tratto di 1 chilometro a pendenza costante tra il 4 ed l’8 per cento e con fondo ben battuto (Per chi gareggia in Mtb si può infatti scegliere sia un terreno sterrato ben battuto, quindi non soggetto a modifiche sostanziali per via delle piogge, oppure più facilmente un tratto asfaltato).Scegliete possibilmente una salita al riparo da correnti d’aria dirette, così da variare il meno possibile le condizioni di scalata volta dopo volta (e falsare così il risultato reale del test).

Come effettuarlo

Utilizzate i primi 5 minuti della salita per riscaldarvi salendo con un rapporto prima agile (sulle 80 rpm), alternato poi anche a tensioni muscolari profonde (50-60 rpm). Poi sciogliete in agilità le gambe sino al punto previsto per la partenza del test. Scegliete ove possibile un cartello stradale di riferimento come punto di partenza e come punto di arrivo.Arrivati allo start, innestate il rapporto che vi sembra più adeguato per salire e allo stesso tempo date il via al cronometro salendo A TUTTA!Mentre salite osservate la frequenza cardiaca massima raggiunta e “annotatela” in memoria.Poi appena tagliato il traguardo ideale (terminati i tre minuti) stoppate il crono e recuperate le forze pedalando in maniera blanda. 

Quando effettuarlo?

Utilizzare una delle due/tre salite della seduta del mercoledì potrebbe essere la situazione più favorevole, ma non è assolutamente da escludere la giornata del sabato, quando “testarsi” serve anche per prendere sicurezze per la domenica.Scegliete possibilmente un momento della giornata meno ventoso possibile, in condizioni di temperatura non eccessivamente fredda o calda meglio tra i 15 ed i 25 gradi centigradi). 

Quali rapporti usare?

Non vi diamo noi un’indicazione precisa sul rapporto da usare, poiché volta dopo volta scalando con rapporti diversi dovete trovare voi la combinazione più adatta alla scalata.Salire agili o con rapporti lunghi è una caratteristica molto personale, diversa per ognuno di noi: variare rapporti nei test successivi ci consente di valutare, in base al tempo di scalata, la vostra combinazione migliore. Scoprirete così in maniere infallibile se per voi giova di più usare rapporti agili oppure duri. 

Il cuore quanto deve battere?

Nei primi 5 minuti di riscaldamento, intorno alla frequenza del medio.Poi negli ultimi 3 minuti A TUTTA! 

Tiriamo le conclusioni

Quali sono i parametri da valutare al termine del test?Innanzitutto la frequenza cardiaca massima: fatte le dovute percentuali, ci darà le nostre soglie allenanti.Poi serve calcolare anche la distanza percorsa e quindi il margine di miglioramento.Un lettore di potenza Srm o Power-Tap (meglio ancora)per esempio ci consentirebbe di valutare anche la potenza in watt di scalata.Sotto questo aspetto riveste grandissima importanza anche la scelta del settaggio con cui salire. Una bici più leggera ci farà necessariamente registrare un tempo di scalata minore a parità di frequenza cardiaca e watt erogati.Settare la bici per la migliore prestazione in allenamento, necessariamente ci fornirà informazioni preziosissime anche per il settaggio della gara.Infine la scelta del sabato: perché proprio addirittura anche di sabato un test del genere?I motivi sono due. Il primo ve lo abbiamo già accennato: una “sgasata” come questa, né troppo lunga, né troppo corta, comunque non così lunga da “consumarci” le gambe per la domenica, ci consente di accendere per un po’ il motore, rodarlo in vista della gara del giorno dopo.Ma soprattutto valutare di sabato in maniera inequivocabile la nostra condizione di forma, ci consente di partire per la corsa del giorno successivo con le idee molto chiare: corsa di attacco o di difesa.Sapere come stiamo di preciso ci consente di pianificare con minori margini di errore le strategie da adottare in gara al giorno dopo, attaccare o “sopravvivere”.Accorgersi infatti che al sabato non siamo messi molto bene non deve certo essere un fattore limitante, ma anzi un’informazione utile, un vantaggio da saper sfruttare, per capitalizzare al meglio possibile le risorse di cui siamo dotati al momento.Poi in seguito avremo settimane intere per lavorarci sopra e migliorarle.Ma conoscerci, sapere davvero come stiamo, già di per sé ci dà di certo una marcia in più. 

Paolo Alberati

Sappiamo che i nostri atleti vogliono sempre il massimo e noi per primi ci rivolgiamo a loro raccomandandogli la cura di ogni particolare, del proprio corpo come della propria bici.

Ed è per questo che noi per primi già da diversi anni ci avvaliamo dei servizi personalizzati della
GOBAT (Gold Bike Technologies) azienda inventrice del moltiplicatore di potenza Easy Crank
                                          

... e che sviluppa per noi le specifiche tecniche e le migliorie del Kit Roto Press, ma non solo, visto che già da due anni il nostro Paolo Alberati si allena e corre con guarniture dalla dentatura personalizzata, sia sulla bici da strada che sulla sua Mtb, così personalizzate da riportare il suo nome e cognome inciso sul componente.

E’ grazie alle invenzioni di Enos Polvanesi che Paolo può montare una doppia 44-29 o 30 nelle prove più lunghe e pianeggianti Marathon in Mtb, mentre dota la sua bici di un più agile 42-27 nelle prove di Cross Country o in gare dalle pendenze più proibitive come è stato quest’anno per la Val di Fassa Bike. (Così come la bici di Gigi Bettelli in occasione del Campionato Italiano Marathon del 2008 in Brianza era dotata di una guarnitura speciale da 27 denti della Gobat, che ha concluso quella gara al settimo posto assoluto). Ma ciò che conta soprattutto è che ciascuno di voi può avere la stessa personalizzazione, lo stesso pezzo “unico” sulla propria bici.

                                                              Il "genio" ENOS POLVANESI

Uno studio “riservato” Shimano ha dimostrato, alcuni anni orsono, che la combinazione di dentatura più vantaggiosa per la cinematica della pedalta in una bici da strada era 51-37, con il pacco pignoni posteriore da 11 a 23 denti. Per questo motivo Alberati infatti dota la sua guarnitura Srm da strada di una doppia da 51 e 37 denti, così da avere i massimi vantaggi biomeccanici dalla personalizzazione della sua bici.

Dove Shimano ha poi dovuto recedere, non producendo in serie questo tipo di dentatura, visto la inaccessibilità nel mercato di massa di questa specifica tecnica, con la Gobat Paolo, così come tutti voi, ha potuto spingersi con assoluta soddisfazione.

E questo lo si può fare su qualsiasi tipo di guarnitura, dalla Shimano alle Fsa o Sram che siano, perché Enos con la sua inventiva sa adattare al millimetro ogni richiesta dei bikers.

La ditta Gobat infatti, il cui titolare è l’appassionato Marco Sbragi, è dotata di macchinari all’avanguardia come la “fotocopiatrice 3D”, una macchina avveniristica dal costo di oltre centomila euro, che sa riprodurre in materiale plastico in tre dimensioni qualsiasi oggetto si introduce al suo interno. Poi dalla materia plastica che così diventa stampo, Enos con la macchina fresatrice sa riprodurre con precisione millimetrica qualsiasi dentatura o componente utile.

Il tutto ovviamente dopo averlo attentamente studiato al computer e “ridisegnato” così come serve per farne un oggetto preciso ma soprattutto duraturo all’infinito ed unico.

E’ infatti la fase finale dell’anodizzazione che permette alla guarnitura ricavata di venire “indurita” e addirittura colorata nella cromia preferita e più corrispondente alla colorazione del telaio della propria bici.

Infine bisogna rimarcare ancora una volta della precisione del lavoro compiuto dalla Gobat, che nasce come costola dell’azienda Orf, che produce in serie lavorati di gioielli per il mercato mondiale, con riconoscimenti di qualità a livello assoluto. Se sanno “costruire” e cesellare monili per le signore più esigenti, sapranno lavorare alla precisione di una parte meccanica della nostra bici…?

Ed i prezzi? Beh, considerata la elevatissima qualità del prodotto, potremmo ritenerli secondari… E invece sono addirittura più bassi dello stesso prodotto “standard” di altre aziende. Quindi: provare per credere.

Per info e la commercializzazione di questo servizio A&G: www.gobat.it 

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Sapevamo già da tempo della bontà delle ricerche di Gorge Brooks prima e poi di Giovanni Camorani, ne avevamo dato conto già tempo fa sulla rubrica scientifica del nostro sito, ma ora se ne sono accorti anche in Francia!

Il notissimo mensile di ciclismo VeloMagazine, che questo mese ritrae in copertina Silvayn Chavanel e Alberto Contador, ne dà conto nelle sue pagine.

Così come sono, noi ve le riportiamo...

Per info, risponde il nostro amico Guido Possetto: Indirizzo e-mail protetto dal bots spam , deve abilitare Javascript per vederlo
 

Le offerte sul mercato sono tante, potrebbe sembrare inutile prepararsi il pane da soli, ma così non è, perché in realtà il pane è uno degli alimenti che maggiormente consumiamo nella nostra vita e soprattutto il pane è salute.

Se quello bianco spesso, si sente dire, “fa ingrassare” (ma questa affermazione non è del tutto vera), anche quello integrale, che si ritiene più salutare proprio perché “integro”, nelle pezzature vendute in panetteria, veramente integrale sempre non è. Quindi meglio farselo in casa…

Perché il pane integrale, se fatto veramente bene, non fa impennare l’insulina, e favorisce l’evacuazione grazie alle fibre e ai semi oleosi che contiene.

Il pane integrale, rispetto a quello bianco, contiene più crusca, perché la sua farina, rispetto a quella bianca, è composta essenzialmente dal rivestimento esterno del chicco di grano. Proprio per questo il pane integrale contiene una percentuale di carboidrati minore (generalmente inferiore a 50 gr. per 100 gr. di pane) e per questo motivo è anche leggermente meno calorico (240 Kcal su 100 gr, contro le 280-290 Kcal).

Ovviamente è maggiore l’apporto di Sali minerali (come il ferro), vitamine (B1 e B2) e proteine.

Come fare allora il pane in casa?

Innanzitutto vi diciamo che possedere una macchina per fare il pane semplifica, e di molto, le cose: una volta versati gli ingredienti, impasta, lievita e cuoce tutto da sola!

Per una buona macchina del pane bastano appena sui cinquanta euro, dura per sempre, vi dona salute duratura.

Se fatto a mano… in ogni casa italiana c’è una brava mamma che può suggerirvi quale tecnica adottare per una buona cottura del vostro pane!

Noi invece qui sotto vi diamo la ricetta “giusta”, suggerita da dott. Fabrizio Duranti nel suo libro “Un medico per amico” (www.studio-duranti.it)

Per una PAGNOTTA da 850 grammi...

350 ml di acqua minerale a basso residuo fisso

375 gr. farina integrale di grano (oppure anche di fatto, avena e kamut)

150 gr. di semi di lino, zucca, girasole e fiocchi d'avena o riso o orzo (a piacere)

un cucchiaino di sale marino

un cucchiaino di miele

una bustina di lievito secco

Se vuoi variare il sapore e renderlo più stuzzicante (ma diventa un po' più calorico) ci metti noci, mandorle, olive, uvetta secca (pane dolce)

NB: per completare la "strategia dimagrante" leggetevi bene sempre sul sito, sempre nella sezione SCIENZA & SPORT, a proposito del Thé Verde. Soprattutto applicate...)