Immaginate un allenatore di pallone ed un ciclista professionista, ormai ex, che pedalano fianco a fianco e parlottano sulle strade dell’Appennino modenese.

Immaginate Francesco Guidolin e Davide Cassani, uno (l’allenatore) in ritiro estivo con la sua squadra di calcio, in un pomeriggio di libera uscita, che pedala per rilassarsi e l’altro (il ciclista) che è nella stessa località di villeggiatura per “allenare” giovani pulcini pedalatori nella sua scuola di ciclismo giovanile, anche lui sui pedali per lo stesso motivo: riposarsi.

Immaginate Guidolin che, sempre più rapito ed affascinato dal mondo delle due ruote e dall’allenamento pedalato, dopo aver lasciato l’allenatore in seconda con la squadra ad effettuare una seduta di scarico sul campo, mentre pedala per un po’ di relax in bici, chiede a Cassani: «Davide ma nel ciclismo cosa si intende per “sgambata” di scarico?»

E così Cassani risponde con la solita dovizia di particolari che «fare scarico significa prima di tutto liberare la testa e alleggerire le gambe della fatica accumulata negli allenamenti e nelle corse già fatte. Per prepararsi poi, ricaricati di nuove energie psico-fisiche, ad affrontare gli impegni futuri. Pedalando come se si fosse seduti in poltrona, come si stesse guardando una corsa in tv, rilassati e senza fare fatica…» 

Ma come si fa a pedalare senza fare fatica? Come si fa a sudare giusto un po’, senza accumulare stress e soprattutto senza essere sopraffatti dal senso del “dover pedalare”?

Semplice: lasciando a casa cardiofrequenzimetro e contachilometri, per una volta meglio soli e senza la presenza “ingombrante” di un compagno di pedalata che ti richiami all’agonismo, scegliendo stradine possibilmente isolate e senza traffico, spingendo pure un rapporto anche abbastanza pesante, che consenta di “accompagnare” i pedali con il gesto della pedalata, senza doverli rincorrere se troppo agili, o dover “stantuffare” con un rapporto troppo duro.

Soprattutto però spazio solo ai pensieri della vita di ogni giorno, che si sa pedalando rilassati in bici frullano a più non posso, ma lontani dallo stress di corse e allenamenti specifici!

Novembre è da sempre il periodo del riposo, più o meno attivo, più o meno forzato viste le condizioni atmosferiche in peggioramento con l’inverno alle porte e soprattutto vista l’assenza di corse nel periodo.

E spesso si sente dire che per ricaricare le batterie in vista della stagione successiva «è necessario osservare alcune settimane di riposo assoluto!> Ma se fare riposo assoluto non sempre è necessario, quasi mai è salutare… Ci spieghiamo meglio.

Se è vero che un ciclista professionista spesso arriva al finale di stagione quasi nauseato dalla bicicletta e dalla mole di chilometri fatti in bici e di giorni passati fuori casa per le corse, quasi mai è altrettanto stressante per un amante della bici portare a termine la propria stagione di Gran Fondo e Randonnèe. Anzi diremmo che se così fosse, sarebbe davvero un peccato mortale, perché vorrebbe dire per lui essere arrivato a considerare la bici non più un divertimento ma quasi un dovere.

Quindi l’esigenza di riposo assoluto è sicuramente meno pressante nel cicloturista rispetto al ciclista “forzato”.

Poi mentre il professionista quando in seguito riprenderà la bici, ai primi di dicembre, avrà tutto il tempo a disposizione per risalire di condizione, pedalando tutti i giorni, conducendo una vita regolata anche e soprattutto nell’alimentazione, il cicloamatore medio non avrà quasi mai la stessa facilità di gestione atletica della propria giornata.

Aggiungiamoci in più il fattore età, ossia consideriamo che un ciclista pro’ in piena attività quasi mai supera i trentacinque anni e di conseguenza il suo fisico ha una confidenza con lo sforzo e con il recupero che gli consente comunque con enorme rapidità di riacquisire le capacità atletiche perse seppur in un prolungato periodo di riposo.

Siamo sicuri che anche il più forte ciclista tra i nostri lettori sia capace di riacquistare facilità di pedalata e peso forma in appena quindici giorni…?

Non solo bici, ma anche passeggiate, nuoto, footing, palestra…

Attenzione però d’altro canto a non arrivare a pensare che, pur di non scendere troppo di condizione o, al contrario, salire… troppo di peso, costringersi a salire sulla bici sia indispensabile. Perché allora proprio in questo caso cadremmo nell’errore di avvertire il “dovere” di pedalare.

Ecco che allora in nostro aiuto giungono diverse attività alternative, utili al buon mantenimento delle capacità coordinative, muscolari e cardio-respiratorie, senza però “pesare” sulla testa.

Camminata in salita. Tra quelle tradizionali, l’attività che più si avvicina al gesto della pedalata, sia come dinamica del movimento che come dispendio calorico, è la camminata in salita.

Iniziando gradualmente nei primi giorni da 30-50 minuti, con l’andar delle settimane si può tranquillamente arrivare a camminare per la stessa durata di tempo di quello che faremmo pedalando: quindi sino anche addirittura alle sei ore.

Le accortezze da osservare sono di usare scarpe adatte e tecniche (da trekking nei boschi o da running sull’asfalto), non esagerare con l’ampiezza della falcata al ritorno in discesa, fare molto allungamento muscolare al ritorno dalla camminata.

Footing. La variante “veloce” della camminata è il footing o (leggermente più lento) il jogging.

Attività sicuramente più dispendiosa, ha però in più la problematica del trauma che subiscono tendini e legamenti a seguito di movimenti più cruenti rispetto alla passeggiata.

Sconsigliato per chi ha problemi alle ginocchia e alla schiena, il footing invece è un validissimo aiuto per il mantenimento (o addirittura per la perdita) del peso, in quanto il dispendio calorico rispetto alla semplice camminata si moltiplica almeno per tre o quattro volte.

Iniziare con non più di 20 minuti, poi nel tempo è possibile arrivare anche ad uscite di 90-100 minuti. Non eccedete però questa quota… altrimenti potete dimenticarvi tranquillamente della bici e diventare provetti maratoneti!

Nuoto. Viene consigliato da tutti i pediatri già in età infantile, perché utile ad armonizzare la crescita muscolare di arti inferiori e superiori, il nuoto ha il vantaggio non indifferente di essere un’attività completamente priva di tempi di adattamento rispetto il normale gesto della pedalata. (Ovviamente purché si sappia nuotare senza annegarsi…). Inoltre il movimento in acqua non è traumatico, anzi riesce addirittura ad essere antalgico rispetto a piccoli problemi di mobilità articolare, tendinite, gonfiori. La sua pratica è dispendiosa quanto basta dal punto di vista calorico e non è previsto un approccio graduale: si può nuotare subito a piacimento, cercando di ascoltare solo le sensazioni di fatica. Consigliata un’oretta due volte la settimana.

Palestra. In passato cardine fondamentale della preparazione invernale di ogni ciclista che desiderava potenziarsi, oggi si è sempre più orientati in un approccio soft alla pesistica.

Ingrossare muscoli con attività “a secco”, per poi necessariamente perderli pedalando in agilità (e con il rapporto fisso) nelle settimane successive si è rivelato sempre più un controsenso.

Perciò la palestra rimane il rifugio del ciclista nelle peggiori giornate invernali, quando l’attività all’aperto è resa impossibile dalla situazione meteo, ma guai eccedere nel sovraccaricasi di pesi sulle macchine.

Far precedere la seduta da alcuni minuti di cardio-fitness (corsa nel tapis-roulant, stepper, cyclette, vogatore), impegnare i minuti centrali della seduta nella tonificazione muscolare, con carichi mai superiori al 50-60per cento del massimale, concludere la seduta con una breve pedalata in agilità su cyclette, rulli o Roto Press Tension.

Riepilogando…

In inverno, soprattutto in assenza di corse, sarebbe inutile e controproducente continuare su alti ritmi di allenamento, ma allo stesso tempo fermarsi inattività continuata e totale sono altresì elevati. Riposare troppo e a lungo tende a fare recedere la condizione in maniera repentina, allenarsi troppo non consente di recuperare energie fresche per la stagione a venire.

Ricordate che poi da subito prima o subito dopo delle feste di Natale si tornerà a pedalare senza sosta…

Quindi bisogna saper trovare ciascuno il proprio equilibrio, basando lo scarico invernale su tre capisaldi: occhio al peso (non più di 3-4 chilogrammi in eccesso), mantenere un certo stato di movimento per non “addormentare” troppo i sistemi cardiovascolare e muscolo-scheletrico, ma soprattutto divertirsi!

Via lo stress, via gli obblighi a mantenere determinati ritmi o tabelle troppo restrittive di allenamento, ascoltate il vostro fisico, le sensazioni che emana e correte, camminate, nuotate, pedalate, lasciatevi insomma trasportare su quei vostri personalissimi ritmi.

 Paolo Alberati

BOX TRAINING

Come organizzare la settimana invernale di recupero attivo?
Vi diamo alcuni suggerimenti…

- Due giorni la settimana RIPOSO ASSOLUTO

- Due giorni la settimana CAMMINATA A PIEDI (sino a quattro ore!) o in alternativa FOOTING (mai più di 100 minuti)

- Due giorni la settimana PALESTRA o NUOTO

- Un giorno BICICLETTA (magari nel fine settimana)

Prima di tutto la strada. Anzi, il sentiero…

Dove andare, quali obiettivi porsi, quali le nostre aspettative per la stagione a venire?

Bisogna decidere la strada appunto, capire quali sono le nostre lacune e invece i nostri punti di forza e lavorare su queste sicurezze. Capire che la stagione non finisce il primo di gennaio, ma che anzi pur se ricominciamo ad allenarci ora, ci sarà da distribuire e diluire l’impegno nell’arco di una stagione intera.

Insomma, prima di partire ci vuole chiarezza di idee.  Poi però, dopo aver trovato la nostra personalissima strada da seguire, si parte spediti! Senza più guardarsi indietro…

Organizzare la stagione, la settimana, la seduta quotidiana.

Siamo tutti d’accordo: d’ora in poi vogliamo impostare la nostra nuova stagione con logica, dare un senso ed un nuovo gusto alle cose da fare. Imparare ad allenarci bene, per soffrire meno in bici la fatica che chiameremo ordinaria, imparare a sopportarla meglio, per goderci invece profondamente il gusto di pedalare, il piacere di sentire il vento accarezzare il viso, il sudore scorrere sulla fronte, le gambe riempirsi di calore.

Ma prima di tutto dobbiamo sapere dove andare.

Se per esempio sarà nostra intenzione cercare il massimo rendimento atletico sin dalle primissime corse, dovremo prepararci sin da ora ad affrontare un inverno a ritmo sostenuto, con la massima concentrazione su ogni aspetto, dal controllo ferreo del peso forma, ad una corretta esecuzione degli esercizi proposti in allenamento. In questo caso, ma solo in questo caso, andremo in bici un po' di più (vedi terza tabella in fondo). 

Altrimenti, se invece i nostri obiettivi saranno più in avanti nella stagione, se vorremo raggiungere il top della forma nei mesi primaverili e poi estivi, per le scalate dolomitiche, potremo concederci un momento di riflessione in più, procedendo per adesso con un lavoro più di quantità che di qualità, portando insomma a termine sedute di allenamento più incentrate sulla durata del lavoro, che sull’intensità di esecuzione. E magari dedicarci ancora per un po' di tempo ai tanti nostri hobby che quando siamo in piena stagione agonistica magari non possiamo soddifare: tipo qualche partitella a pallone con gli amici. Come faceva anche Fausto Coppi...

Dicembre, temperature inevitabilmente rigide (a meno che non saremo tra quei fortunati che potranno permettersi qualche viaggio esotico…), anche nella scelta dell’orario per uscire in bici in allenamento dovremo essere oculati ed accorti, così da sfruttare il più possibile le ore calde della giornata. Se quindi avremo tutto il tempo a disposizione (come hanno i biker di professione), preferiremo uscire a cavallo dell’ora di pranzo, così da trovarci in bici al termine delle brume mattutine e prima che il sole torni a scendere di nuovo dietro l’orizzonte.

Scegliere quest’orario per uscire in bici, ci permetterà di ottenere un duplice beneficio: quello di allenarci nelle ore meno fredde della giornata e quello di diminuire/diluire l’apporto calorico totale giornaliero, saltando il pranzo e suddividendo le calorie di un pasto completo seduti al tavolo, in piccoli mini-spuntini da effettuare subito prima dell’allenamento, durante e subito dopo.
 

E sei il tempo residuo lasciatoci dall’orario lavorativo non ci permette di allenarci come vorremmo su strada a causa dell’oscurità, possiamo sostituire efficacemente il lavoro all’aperto con delle sedute sui rulli indoor?

Sì, è possibile, a patto che non appena ne avremo il tempo (solitamente i sabato e la domenica) ci dedicheremo alle classiche uscite su strada, meglio su percorso ondulato, proprio per completare il lavoro fatto sui rulli durante gli allenamenti indoor (potrebbero essere anche queste occasioni giuste per inserire la metodica Roto Press System).

Allo stesso modo è possibile riportare sui rulli il completo svolgimento delle sedute su strada, osservando però due accortezze di base: la prima riguarda la durata delle sedute che deve essere esattamente dimezzata (50%) sia nel computo totale del tempo passato a pedalare sui rulli, sia nella tempistica degli esercizi specifici proposti. La seconda accortezza invece riguarda la necessità di bere pedalando, integrando più del normale il consueto introito di liquidi a causa dell’accentuata sudorazione provocata dall’allenamento indoor. Si possono aggiungere all’acqua anche soluzioni saline ipotoniche.

Due uscite in bici (o pedalate indoor su rulli o Roto Press Tension), una o due sedute in palestra, una di aerobica all’aperto (tipo skiroll o footing o camminata svelta in salita) più due/tre giorni di sacrosanto riposo, potrebbero essere il mix giusto d’allenamento settimanale per il nostro mese di dicembre.

Nel secondo box sotto noi vi proponiamo una sorta di calendario stagionale (prima mensile, poi settimanale, poi giornaliero), una guida ragionata su come  distribuire periodi di forma e periodi di riposo nell’arco della stagione, nella settimana e la scelta della distribuzione dell’allenamento giornaliero in base all’orario di lavoro ed alle ore di luce.

Il potenziamento muscolare

Non dobbiamo diventare per forza dei campioni ok, noi ci dobbiamo soltanto divertire. Perché però non studiare comunque come i campioni si allenano, carpire solo ciò che ci serve, farne tesoro e  imparare a pedalare più veloci possibile e possibilmente più in salute?

Per facilitarvi nella ricerca del vostro personalissimo giusto ritmo di allenamento, vi suggeriamo in questo momento della stagione di sottoporvi ad un test funzionale (Test di Watt/Soglia con SRM per il rilevamento del potenziale atletico), così da valutare correttamente i vostri parametri fisiologici su cui impostare il lavoro nelle tabelle dei prossimi mesi. Oltre a ciò, un test fatto adesso potrà servirci di paragone con prossimi test fatti a metà ed al termine della preparazione, così da valutare in corsa il livello dei progressi ottenuti e gli eventuali aggiustamenti da effettuare in caso di insufficiente rendimento.

Ma veniamo all’allenamento specifico per il mese di dicembre. Anche i campioni della strada e della mountainbike a dicembre si rimettono in moto come noi, fanno potenziamento in palestra in bici, perché il fisico super-allenato di un biker di professione ha sì un’ottima muscolatura nelle gambe, ma spesso nel tronco, sulle braccia, sulle spalle lascia un po’ a desiderare… E’ quindi questo invernale, il periodo migliore per riequilibrare il fisico

Le più nuove metodologie di allenamento, sviluppate soprattutto in campo professionistico, negli ultimi anni hanno avuto tutte la tendenza di sostituire l’utilizzo delle macchine con i pesi per le gambe (leg-press e soprattutto leg-extension) con sovraccarichi naturali (Salite Forza Resistente in bicicletta) o la nuovissima metodica Roto Press System da utilizzare su bicicletta statica (spinbike o rulli).

Questo perché si era notato che sempre più spesso il lavoro di potenziamento muscolare svolto a secco in palestra, richiedeva poi tempi lunghi di “trasformazione” in bicicletta. Infatti col tempo ci si è resi conto che rendere grossi ma “legnosi” i muscoli delle gambe richiedeva poi un lavoro diametralmente opposto di velocizzazione e affinamento del muscolo per poter sviluppare la grande forza accumulata con i pesi a “fermo”, in velocità.

Proprio per questo motivo Aldo Sassi prima con la messa a punto delle ripetute Sfr (Salita Forza Resistente) e Giovanni Camorani poi con l’invenzione della Rotopressa, hanno dimostrato come sia possibile svolgere efficaci potenziamenti muscolari utilizzando proprio il gesto pedalato.

La Roto Press Tension in particolare si è dimostrata in grado di sostitutire per il ciclista  (e non solo)  in tutto e per tutto l’utilizzo delle vecchie macchine da palestra. Si tratta di un particolare sistema di pedalata che prevede una pedivella (quella di sinistra) svitabile e invertibile tramite un sistema di boccole e che permette il raddoppio di pedalata (con pedalata a gambe parallele) per il potenziamento vero e proprio, mentre con un facile click è possibile sbloccare la pedivella e renderla di nuovo disallineata per poter così agilizzare subito, col normale gesto pedalato, la precedente azione di potenziamento.

Se non possedete l’attrezzo specifico, provate ad eseguire la stessa metodica di allenamento sulla comune bici da spinning che trovate nella vostra palestra di sempre. Non potrete fare il raddoppio di pedalata a gambe parallele, ma anche potenziare una gamba alla volta sarà meglio di niente.

Ma un potenziamento completo richiede di lavorare anche con gli arti superiori, di tonificare spalle, braccia, addominali e dorsali. Potete benissimo immaginare quanto possa essere funzionale un fisico reattivo e tonico nella guida tecnica in discesa, come nella gestione dell’equilibrio del mezzo nei tratti tecnici e sconnessi in salita...

Nel mini-box a seguire vi proponiamo lo schema di esecuzione di una seduta di palestra (30’-45’) con a seguire una seduta sulla bici da spinning con la metodica Roto Press System. Poi da gennaio in poi questo lavoro di potenziamento lo proseguiremo pedalando su strada, in salita, svolgendo sedute di Salite Forza Resistente.

Allenamento, solo e sempre allenamento. Ma siamo sicuri che una garetta ogni tanto, una “sgasata” a tutta manetta, senza briglie e schemi da seguire, non ci faccia bene anche d’inverno?

Ecco, se in voi sarà così forte il richiamo agonistico da non poter fare a meno di misurarvi con avversari e amici anche durante l’inverno, può essere proprio quello della parentesi natalizia il periodo giusto per presentarvi al via di qualche competizione di ciclocross. A questo punto della preparazione infatti, dopo il primo “risveglio” di inizio dicembre il vostro fisico infatti si presenterà già abbastanza rodato e correre brevi competizioni di domenica non può più compromettere il progredire delle nostre condizioni di forma in vista delle prime corse e Gran Fondo primaverili e anzi, semmai potremmo trarne giovamento.

Paolo Alberati

BOX 1 - SCHEDA PALESTRA + ROTO PRESS SYSTEM

Seduta in palestra con attrezzi

Ecco uno schema indicativo di circuiti per una seduta di palestra (45’), lavoro che per essere fruttuoso deve essere protratto per almeno 6 settimane.

Ogni circuito deve essere ripetuto 2 volte le prime due settimane, poi 4 volte nella 3° e 4° settimana, 3 volte nella 5° e 6° settimana.

Far precedere la seduta da 10’ di riscaldamento su cyclette o tapis-roulant, a seguire alcuni esercizi di allungamento muscolare e corpo libero.

ESERCIZIO      RIPETUTE    RIPETUTE    RIPETUTE     RIPETUTE

                         (1°/5° seduta)  (6°/10° sed.)  (11°/15° sed.)  (dalla 16° sed.)

Addominali              15                 25                     35             ad esaurimento

Dorsali                      20                 25                    35             ad esaurimento

Pettorali                  10                 15                       20                  30

(40% massimale)                 

Deltoidi                  10                  15                       20                  30

(40% massimale)

Alzate frontali,        7                    20                      12                  15

laterali pesetti

Far seguire la seduta da 5’ di streching ed esercizi di allungamento muscolare.

Roto Press Tension ™ 

Eseguire la seduta di 30-40 minuti 2/3 volte la settimana con impegno importante (frequenze cardiache tra i 120 e i 150 battiti)

Il momento migliore per eseguire la metodica è al termine di una seduta in palestra.

Riscaldamento: gesto pedalato quanto basta

Gesto pedalato 3 minuti di agilizzazione (1 min a 90 rpm, poi 100 poi 110)

2 serie delle seguenti ripetizioni, prima con la gamba destra a poi con la sinistra, pedalando prima in avanti, poi indietro.

30         ripetizioni, ritmo compreso tra 30-50 rpm

40       ripetizioni, ritmo compreso tra 50-80 rpm

50  ripetizioni, ritmo compreso tra 80-110 rpm

Se possibile, ripetere spingendo con le gambe parallele

Fra le due serie 1 minuto di streching

2 serie delle seguenti ripetizioni, prima con la gamba destra a poi con la sinistra, pedalando prima in avanti, poi indietro.

50 ripetizioni, ritmo compreso tra 80-110 rpm

40 ripetizioni, ritmo compreso tra 50-80 rpm

30 ripetizioni, ritmo compreso tra 30-50 rpm

Se possibile, ripetere spingendo con le gambe parallele

Fra le due serie 1 minuto di streching

Defaticamento: gesto pedalato quanto basta.

BOX 2 - TABELLA MESE-SETTIMANA-GIORNO

PROGRAMMA ANNUALE

DICEMBRE: potenziamento in palestra + riadattamento alla pedalata

GENNAIO:  allenamenti in bicicletta sul fondo + velocizzazione + dimagrimento

FEBBRAIO-MARZO:  preparazione specifica 7 SETTIMANE F&O

APRILE-MAGGIO-GIUGNO-LUGLIO: periodo di forma top: obiettivo massima performance in gara. Allenamento di solo mantenimento e richiami di lavoro

AGOSTO: riposo attivo

SETTEMBRE-OTTOBRE: secondo picco forma top: obiettivo massima performance in gara.

NOVEMBRE: riposo assoluto.

PROGRAMMA SETTIMANALE

Ad inizio mese daremo ancora la prevalenza a sedute in palestra (al chiuso siamo più sicuri di non saltare sedute allenanti), facendo seguire nei giorni liberi blande uscite in bici, sino ad arrivare alle feste natalizie quando avremo più tempo per mettere insieme giorni consecutivi di pedalate. Di seguito ecco qualche suggerimento su come organizzare una settimana di lavoro specifico nel mese di dicembre:

Lunedì:  RIPOSO

Martedì: FOOTING (30’-45’), o CAMMINATA VELOCE (60’), o PISCINA (45’)

Mercoledì: PALESTRA per mobilità articolare e lavori con

                   leggeri sovraccarichi per gli arti superiori

Giovedì: 2 ore, BICI da strada, libera andatura.

Venerdì: PALESTRA per mobilità articolare e lavori con

                   leggeri sovraccarichi per gli arti superiorI

Sabato: 2-3 ore BICI, uscita con metodo F&O (vedi sotto)

Domenica: 3 ore STRADA o MTB allenamento in gruppo

N.B: la settimana può essere programmata anche differentemente, secondo le esigenze.

PROGRAMMA GIORNALIERO

Considerato che pur prendendo spunto dall’esperienza dei corridori professionisti, i nostri suggerimenti sono comunque orientati prevalentemente alla preparazione atletica do bikers lavoratori o comunque in età scolastica che per esigenze personali, se non il sabato e la domenica, possono salire in bicicletta solamente con tempi risicati e magari nelle ore serali dove è impossibile uscire in bici all’aria aperta per via dell’oscurità, proprio per questo motivo cercheremo di suggerirvi una equilibrata di distribuzione di pasti e allenamenti durante la giornata secondo tre tipologie diverse.

BIKER STUDENTE:

Corretta gestione atletica/alimentare per chi è in età scolastica o già lavorando si può allenare solo nella pausa pranzo

-Sveglia ore 6,40, esercizi di allungamento muscolare, preferibilmente di fronte ad una finestra semiaperta.

-Colazione abbondante ore 7 (cereali, pane e miele/marmellata, yogurt, succo di frutta, prosciutto sgrassato/proteine in polvere, caffè/thè)

-Pranzo/Panino ore 11-12 (200 grammi di pane con bresaola/scaglie di grana/pomodoro a fette) più un dolce (tipo crostatina)

-         ALLENAMENTO dalle 13,15 alle 15,15

- Spuntino ore 15,45 (bicchiere abbondante di succo di frutta/spremuta 

  d’agrumi + un frutto + un pacchetto di creckers)

- Cena ore 20 (abituale cena con un primo in brodo ed un secondo di

   carne/pesce)

- Breve seduta di stretching (3 minuti massimo) prima di coricarsi.

BIKER LAVORATORE:

Corretta gestione atletica/alimentare per chi si può allenare nel dopolavoro (dopo le 17):

- Sveglia ore 6,40, esercizi di allungamento muscolare, preferibilmente di fronte ad una finestra semiaperta.

- Colazione normale ore 7 (1 yogurt con dentro un cucchiaio di cereali o 1 fetta di pane con miele/marmellata, succo di frutta, caffè/thè)

- Spuntino ore 10 (un frutto o un vasetto di yogurt da 125 ml)

- Pranzo ore 13 (pastasciutta condita con un filo di olio e parmigiano, una 

porzione di verdura, una di frutta o panino con 200 grammi di pane con bresaola/scaglie di grana/pomodoro a fette + caffè)

- Spuntino ore 17 (una barretta o fetta di pane con miele/marmellata)

    - ALLENAMENTO dalle 17,30 alle 19,30 (in genere, a quell’ora indoor, quindi o palestra o rulli)

- Cena ore 20 (abituale cena con un primo in brodo ed un secondo di

   carne/pesce)

- Breve seduta di stretching (3 minuti massimo) prima di coricarsi.

BIKER PROFESSIONISTA:

Corretta gestione atletica/alimentare per chi ha la fortuna di poter disporre di tutto il mattino per allenarsi a volontà

- Sveglia ore 7 esercizi di allungamento muscolare, preferibilmente di fronte ad una finestra semiaperta.

- Colazione abbondante ore 7,30 (comunque meglio dolcificare con fruttosio e preferire cereali

  integrali)

-         ALLENAMENTO

- Pranzo ore 13-14 a base di primo e verdura

-         Spuntino pomeridiano ore 16-17 con un frutto

-         Cena ore 20 a base di secondo e verdura. Possibile anche un primo in brodo o pasta, in base alle calorie consumate nell’allenamento mattutino.

BOX 3 - F&O in BICI per il giorno di SABATO

1-2 ripetute F&O in pianura:

-         5’ da effettuare con una frequenza cardiaca intorno al 75% del massimo, con una frequenza di pedalata tra 60 e 70 rpm. seguiti da

-         5’ di lavoro, ma questa volta all'80% della frequenza cardiaca max e con una frequenza di pedalta intorno alle 80-90 rpm. Infine

-         5’ che verranno pedalati ad una frequenza cardiaca non oltre il 90%  e con una frequenza di pedalate intorno alle 100-110 rpm.

1 ripetuta F&O in salita

-         5’ pedalati ad una frequenza cardiaca intorno all 80% del max con 40-50 rpm,

-         5’ pedalati all'85% del max cardicao e 60-70 rpm

-         5’ pedalati  non oltre al 95% della frequenza cardiaca max e con una frequenza di pedalata intorno alle 80-90 rpm.

Eseguendo correttamente la sequenza proposta, il nostro fisico verrà “educato” a sviluppare caratteristiche di forza, resistenza e velocità, tutte nella stessa ripetuta: tutte qualità che ci torneranno utili nel pieno della lotta, ogni domenica.

Quale delle due: volete prima la notizia bella o prima quella brutta?

Decido io: prima la bella. A gennaio si comincia finalmente a lasciare l’aria viziata della palestra o delle piscine e si risale all’aria aperta. In bici.

La brutta notizia… ci sarà da prendere un casino di freddo. E affermando questo, pensiamo soprattutto ai nostri ragazzi delle zone appenniniche o alpine. A gennaio sì cari ragazzi, toccherà tornare a faticare con temperature non proprio gradevoli. Ma consolatevi: noi vi daremo allenamenti pbrevi e intensi: insomma non vi faremo stare fermi a morire dal freddo.

Ma comunque non preoccupatevi: il peggio ha ancora da venire! Il vero allenameto specifico infatti, quello che ci porterà al top della condizione-gara, lo inizieremo solo con i primi di febbraio. Ora si tratta di costruire basi solide..

Costruire la casa su solide fondamenta. Mettere fieno in cascina per quando ce ne sarà bisogno, ecco ciò che il biker deve fare ora, a gennaio a cavallo della propria bici: gettare le basi per la stagione intera.

Novembre è stato di riposo, dicembre di condizionamento del fisico anche negli arti superiori, ora si comincia invece a pedalare, questo soprattutto. Con una piccola appendice ancora da dedicare alla palestra... di cui ancora forse gradirete il tepore e la sicurezza. Sì perché se è vero che incappando in una settimana di pioggia e neve magari si rischia di saltare del tutto gli allenamenti all’aperto, il chiuso della palestra ci garantisce una continuità di lavoro indispensabile ora a gennaio.

La continuità quindi, con una buona mole di lavoro da svolgere, soprattutto in quantità, mantenendo ancora bassa per il momento l’intensità.

E con un occhio di riguardo al peso, croce e delizia di ogni ciclista, da tenere ora più che mai sotto controllo.

E perché no, anche alla serenità dell’animo.

Sì, essere decisi sul da farsi ma senza essere troppo frettolosi è la ricetta vincente per far le cose a modo ma soprattutto per divertirsi pedalando.

Vediamo come.

La forza

Nel mese scorso vi abbiamo proposto due sedute sulla forza in palestra, al martedì e giovedì. In questo mese continueremo negli stessi giorni col lavoro, sempre di forza, ma stavolta in bicicletta. Perché ancora forza? Prima di tutto perché, se ci riusciamo, vorrei provare in questa stagione a farvi portare dietro il “credito” di una ventina di Watt in più nelle gambe. Quindi abbiamo già iniziato il lavoro con la palestra di dicembre, ora continuiamo con le Salite Forza Resistente (e richiami di palestra semmai nei giorni in cui dovremmo fare la forza – martedì e giovedì – ma fuori piove), poi finiremo nei mesi delle corse con continui richiami di forza, almeno una volta ogni dieci giorni.

Potrà succedere che ci troveremo a correre con un chiletto in più rispetto agli anni passati. Ma un kg di muscolo…

Però occhio: non solo forza. No, anche e soprattutto velocizzazione subito a seguire, per togliere subito dalle gambe quella sensazione di legnosità che i lavori di forza (sia in palestra che all’aperto) possono dare.

A tal proposito, se leggete qui http://www.aegsporting.com/index.php?option=com_content&task=view&id=91&Itemid=63  trovate subito una “chicca” che stiamo cercando di preparare anche per il vostro futuro: svolgere lavori di forza su bici con scatto fisso, quindi velocizzante.

Se il metodo che sto provando mi renderò conto che darà frutti sperati, presto vi passerò il protocollo e per i più volenterosi, ci sarà, speriamo, anche questa nuova arma in più.

Vediamo ora come organizzare la settimana: iniziamo col riposo del lunedì, il lavoro in bici con SFR (Salita Forza Resistente) il martedì, agilità in bici (scatto fisso, o 39x 15-17 o seduta di spinning) il mercoledì, ancora SFR il giovedì, seduta tecnica in Mtb il sabato e domenica uscita di gruppo sul fondo.

Il fondo

Come un muratore che si prepara ad erigere una casa a più piani, a gennaio dobbiamo mettere fondamenta importanti nel terreno della nostra stagione, della condizione atletica.

E cominciamo a farlo innanzitutto pensando al “fondo”, ovviamente non inteso come garage della casa… ma come base chilometrica (o ore di sella) su cui poi sviluppare in seguito lavori di qualità.

Ora è sufficiente accumulare ore di allenamento pedalato, con la sola preoccupazione di “sentire” i pedali, ossia di accarezzarli con una pedalata rotonda e “piena”, non troppo agile, né troppo a stantuffo.

Per quanto tempo protrarre l’allenamento lungo? Con quale intensità? E quante volte alla settimana?

Intanto per la frequenza ci possiamo accontentare di una volta alla settimana e visto che la durata deve passare gradualmente dalle tre ore (prima quindicina di gennaio) sino addirittura alle quattro ore e oltre verso fine mese, immaginiamo che per molti dei nostri lettori il giorno deputato per questo tipo di allenamento sarà la domenica.

L'allenamento sul FONDO sempre meglio svolgerlo in compagnia: passa meglio il tempo, frutta di più l'allenamento perché ci si confronta e si migliora..

Per ciò che riguarda l’intensità vi raccomandiamo una frequenza cardiaca “lenta”, comunque sempre inferiore all’80 per cento del massimo (220-ETA’ X 80%= frequenza cardiaca consigliata).

Vi suggeriamo semplicemente una frequenza cardiaca non troppo alta solo perché questo ritmo vi consente di protrarre la seduta anche per lunga durata, anche sino a 4 ore, cosa impossibile quando invece si va a tutta, con frequenza cardiaca superiore al 95 per cento

Perdere peso

Tutti quanti sappiamo che svolgere lunghe sedute in bici aiuta anche a perdere peso, ma pedalare solamente non basta.

Si tratta sempre e comunque di saper bilanciare (o meglio sbilanciare…) il conto delle calorie introdotte con quelle consumate: mangiamo 1.000, consumiamo 1.100. E per vincere questa lotta durissima possiamo a volte ricorrere a qualche stratagemma per aiutare il fisico a “ingannare” il grasso di deposito.

Per esempio dando un’accelerata al metabolismo dei grassi con le partenze a stomaco vuoto.

Mettiamo la domenica mattina, sveglia ore 7.30, niente colazione ma solo un caffè non zuccherato (semmai usate del dolcificante), vestizione (copritevi bene!) e partenza ore 9. Ritmo regolare, senza strafare: nel giro di pochi minuti (20-25’) avrete prosciugato dal vostro serbatoio di energie tutti gli zuccheri (il caffè serve ad accelerare ancor di più questo processo) e le energie che avrete per proseguire nel viaggio saranno “pescate” dalle scorte di grassi che così comincerete a metabolizzare.

Eccoci verso le 10 massimo 10.30: sosta al bar. Anche se potreste continuare a pedalare a pancia vuota perché le energie non vi avranno abbandonato del tutto, vi suggerisco assolutamente di fermarvi e di mettere qualcosa tra i denti, perché poi l’allenamento dovrà continuare e protrarsi ancora sino alle 12.30-13. E soprattutto perché se vi troverete tra i boschi, magari ad affrontare tratti tecnici, sono necessarie massima lucidità e prontezza di riflessi.

Condizione che un prolungato digiuno vi riduce drasticamente.

E comunque non preoccupatevi perché la “fornace” dei grassi a questo punto attivata continuerà bruciare sino a tarda sera, prosciugandovi un poco alla volta quel sottile strato di adipe che da sempre vi ha angustiato.

Se un digiuno (ricordiamo un’ora e mezza massimo) alla settimana vi può giovare e due possono essere accettabili, digiunare di più nelle partenze in bici vi dannegga invece molto nella qualità del lavoro da svolgere.

Se infatti è perfetto adottare questa metodica nella giornata dedicata al fondo-lento, non è altrettatno un'ottima scelta farlo nelle giornate di lavoro specifico: il digiuno non ci agevola nel giusto svolgimento dei lavori specifici.

La velocizzazione

Vi abbiamo già accennato che il mercoledì sarebbe il caso di cominciare a dedicarlo all’agilità pura.

Vi proponiamo così uscite ci potenziamento e tonificazioone con bici da strada su salite al 5-6% e su Mtb su erte ripide, alternate a sedute in agilità con rapporto fisso.

L'alternanza bici da strada-mtb giova a ogni tipo di ciclista...

Nel periodo invernale infatti, subito dopo le prime pedalate di “riadattamento” ed in seguito (e come sviluppo di velocizzazione) ai lavori di potenziamento muscolare svolti in dicembre, sarebbe bene utilizzare in alcune sedute di allenamento (e per circa un totale di 5-600 chilometri in un mese) il rapporto fisso su bici da strada (non ci risulta che ne sia stata “inventata” una versione per Mtb… mentre le bici da pista sono dotate esclusivamente si scatto fisso) o, quantomeno sedute di spinbike.

L’utilizzo dello spinning infatti si è dimostrato nel tempo sempre più efficace nel conseguimento di una pedalata svelta e redditizia, proprio a causa dello scatto fisso di cui sono dotate le bici specifiche da palestra.

Ma è fondamentale osservare la raccomandazione di portarsi dietro in palestra, insieme alle scarpette, un centimetro e misurare così l’altezza della sella (e possibilmente anche l’arretramento rispetto al movimento centrale) prima di salire sulla spinbike, così da ricreare una posizione il più possibile simile a quella della nostra Mtb.

Lo scopo dell’utilizzo di questo sistema di allenamento (e il motivo di adottarlo proprio ad inizio stagione) è quello di “costringere” la gamba al gesto corretto della “pedalata rotonda”, così da imprimere nel bagaglio tecnico del ciclista una sorta di memoria meccanica che durante la stagione lo aiuterà a adottare proprio un sistema di pedalata massimamente redditizio, sia in situazioni di relax che sotto massimo sforzo.

Noi suggeriamo di inserire le sedute col rapporto fisso non in maniera continuativa, ma con una cadenza di una-due volte la settimana, alternando l’uso del rapporto fisso ad uscite di potenziamento (Sfr) o fondo (3/4 ore) con pedalata libera e su percorso ondulato.

Quali i rapporti giusti da usare per le sedute con il giro fisso? O meglio, quale frequenze di pedalata (rpm) tenere?

Per quanto riguarda le frequenze di pedalata, sarebbe bene tenersi tra le 95 e le 115 rpm. Per ciò che riguarda invece il livello di impegno, almeno all’inizio sarà bene cimentarsi in percorsi pianeggianti e se possibile con pochi incroci e semafori (sulla spinbike invece basterà osservare il cardio: non c’è bisogno di superare i 140 battiti)

Ricordiamo infine che l’utilizzo del rapporto fisso, oltre a favorire una corretta meccanica della pedalata, contribuisce non poco alla perdita del grasso in eccesso, visto che il dispendio calorico di un’uscita di 1 ora con il rapporto fisso può essere equivalente a due ore pedalate a rapporto libero, s’intende sempre sullo stesso percorso.

Paolo Alberati

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                                 BOX –TABELLE PREPARAZIONE

                               Le fondamenta

Settimane con un “corpo” centrale di tre giorni di lavoro, con lavoro di Forza, Agilità, Forza. Fine settimana dedicato al fondo e… al divertimento!!!

LUNEDÌ  

Riposo assoluto: eventuali massaggi-sauna.

MARTEDÌ  

Potenziamento (1h45’ 2 ore)

Pianura: 15’ riscaldamento (ottimo anche indoor su rulli o Roto Press Tension),poi

Pianura:  “MUSCLE TENSION” di7-10’ a tutto rapporto (53 o 44 x 11) a 60-70 rpm e cuore basso, poi

Pianura:  recupero 10-15’, poi

1 Salita (continua): 4 volte X 3’ SFR in salita al 4-5%, 50-60 rpm. con 85 per cento bpm. al massimo, con recupero tra l‘una e l’altra  Sfr di 3’, poi

Pianura:  recupero 10-15’, poi

Pianura: 20’-30’ di VELOCIZZAZIONE e recupero in piano/falsopiano poi dopo metà gennaio ondulato, pedalando sempre da seduti a 90-110 rpm (possibile anche indoor, sui rulli o Roto Press Tension) e cuore sotto all’85%

(B: In caso di maltempo lavoro in palestra come il mese scorso ed a seguire “obbligatoria” una lezione di SPINNING)

MERCOLEDÌ  

Velocizzazione: (2h30’ max)

A:  Scatto fisso (1 ora 30’): Pianura:  90-110 rpm andatura costante, con cuore al 65 per cento.

 Oppure

B:  Scatto libero: Breve riscaldamento (15’-20’), a seguire

Pianura di 15’ da percorrere al 75 per cento bpm e 100 rpm, poi

1 tratto di falsopiano (da 10-15 minuti) inserire, se desiderate (è facoltativo) una sequenza Forza & Ossigeno di 5’, ossia: 2 minuti a 50 rpm con 80 per cento bpm; 2 minuti a 70 rpm con 85 per cento bpm; 1 minuto a 90 rpm con 90 per cento bpm,  poi

Pianura di 15’ da percorrere al 75 per cento bpm e 100 rpm,

Defaticamento (15’(

Oppure

C:  lezione di spinning di 45’ con richiami F&O

GIOVEDÌ   

Potenziamento (1h45’ 2 ore)

Pianura: 15’ riscaldamento (ottimo anche indoor su rulli o Roto Press Tension),poi

Pianura:  “MUSCLE TENSION” di7-10’ a tutto rapporto (53 o 44 x 11) a 60-70 rpm e cuore basso, poi

Pianura:  recupero 10-15’, poi

1 Salita (continua): 4 volte X 3’ SFR in salita al 4-5%, 50-60 rpm. con 85 per cento bpm. al massimo, con recupero tra l‘una e l’altra  Sfr di 3’, poi

Pianura:  recupero 10-15’, poi

Pianura: 20’-30’ di VELOCIZZAZIONE e recupero in piano/falsopiano poi dopo metà gennaio ondulato, pedalando sempre da seduti a 90-110 rpm (possibile anche indoor, sui rulli o Roto Press Tension) e cuore sotto all’85%

( B: In caso di maltempo lavoro in palestra come il mese scorso ed a seguire “obbligatoria” una lezione di SPINNING

VENERDÌ  

Riposo assoluto: eventuali massaggi-sauna

SABATO   

Uscita tecnica e divertente in Mtb (2-3 ore) per i bikers o su percorso con salita per gli stradisti

DOMENICA 

Allenamento libero (3 poi a fine mese anche 4ore30’)

Su strada o Mtb, unico “impegno” è divertirsi!

Iniziamo le fatidiche 7 settimane Forza & Ossigeno, cominciamo cioè a prepararci specificamente per le nostre gare, contando così di avere un’ottima condizione sin da metà marzo.

Prima di tutto vi invitiamo a leggere l’articolo relativo all’Auto Test di Soglia, pubblicato nel reparto SPORT & SCIENZA e che in qualche modo vi può aiutare a stabilire le vostre soglie allenanti.

Inoltre, come ovvio, a meno già non l’abbiate, vi invitiamo ad dotarvi di contapedalate e cardiofreqeunzimetro, mentre per i più evoluti, sarebbe cosa spettacolare (e di enorme efficacia

allenante) dotarvi anche di un misuratore di potenza.

Le schede che troverete di seguito potete eseguirle sia con bici da strada che su Mtb: meglio adottare il mezzo specifico con l’avvicinarsi delle gare, così dda trovare confidenza con la posizione.

Tornando a parlare di 7 settimane specifiche, iniziamo con i lavori di FORZA DINAMICA,

con la Forza & Ossigeno al giovedì su lavori di fondo.

Si tratta ad ogni modo di organizzarci in settimana con due doppiette di lavoro, forza al primo giorno (mercoledì e sabato) e velocizzazione il giovedì (idividuale) e la domenica (di gruppo o gara).

Poi a marzo, con l’arrivo delle gare vere e proprie, ingraneremo la marcia superiore…

BOX TABELLE PREPARAZIONE - Febbraio

Inizio 7 settimane pre-gara, con due doppiette di lavoro: potenziamento e agilià + potenziamento e agilità

(il secondo giorno lo si può anche fare al chiuso in palestra-spinning)

LUNEDÌ   

Defaticamento pedalato (1 ora)

oppure

una seduta in PALESTRA con a seguire 30-45’ di spinning in agilità

MARTEDÌ   

Riposo assoluto: eventuali massaggi-sauna.

MERCOLEDÌ  

Potenziamento SFR DYNAMIC (2 ore)

Pianura: 30’ riscaldamento (ottimo anche indoor su rulli o Roto Press Tension), inserire

2 tratti di falsopiano di 7’ a tutto rapporto (60-70 prm) con cuore basso e recupero di 5’ tra i due tratti,

poi dopo 15’ di recupero,  

1 Salita (continua): 4X3’ SFR Tension Dynamic in salita al 4-5%, con cuore sempre sotto l’85% bpm

60” 35-40 rpm, poi                 

60” 40-45 rpm, poi

45” 45-50 rpm, infine 15 secondi a tutta, senza cambiare rapporto, seduti sulla sella.

Con recupero tra una serie e l’altra  Sfr di 3’, poi

Pianura: 45’ di agilizzazione e recupero in piano/falsopiano a 90-110 rpm

(possibile anche indoor, sui rulli o Roto Press Tension)

GIOVEDÌ 

Velocizzazione e trasformazione con richiami F&O (3 ore max)

Breve riscaldamento (15’-20’), a seguire

Pianura di 10’ da percorrere al 75 per cento bpm e 100 rpm, poi

1 tratto di falsopiano-salita (15 minuti) con una sequenza F&O di 15’, ossia:

5 minuti a 50-60 rpm con 80 per cento bpm; 5 minuti a 70 rpm con 85 per cento bpm;

5 minuti a 80-90 rpm con 90-95 per cento bpm,  poi

Pianura di 10’ da percorrere al 75 per cento bpm e 100 rpm, poi

- 1 esercizio Forza&Ossigeno pianura di 6 minuti così strutturato:

3 minuti ritmo-forza 60/70 rpm (rapporto lungo) con 85 per cento bpm;

1 minuto ritmo-potenza 80/90 rpm (rapp. medio) con 90 per cento bpm;

2 minuto ritmo ossigeno oltre 100 rpm (rapp.corto) e cuore a tutta(!),

Pianura, 30 minuti di defaticamento, con cuore in torno a 80% bpm e 100 rpm,

inserire una serie di scatti da seduti di 2 minuti: 30” in progressione sino a tutta e 1'30” di recupero,

partendo da bassa velocità (15 kmh) a tutto rapporto, poi agile

il tutto per 3 volte, senza intervallo tra le serie, infine

defaticamento a piacere

Defaticamento (15’)

(oppure eventuale lezione di spinning di 45’ con richiami F&O)

VENERDÌ  

Riposo assoluto o defaticamento pedalato

SABATO   

Potenziamento SFR DYNAMIC (2 ore)

Pianura: 30’ riscaldamento (ottimo anche indoor su rulli o Roto Press Tension), inserire

2 tratti di falsopiano di 7’ a tutto rapporto (60-70 prm) con cuore basso e recupero di 5’ tra i due tratti,

poi dopo 15’ di recupero,  

1 Salita (continua): 4X3’ SFR Tension Dynamic in salita al 4-5%, con cuore sempre sotto l’85% bpm

60” 35-40 rpm, poi                 

60” 40-45 rpm, poi

45” 45-50 rpm, infine 15 secondi a tutta, senza cambiare rapporto, seduti sulla sella.

Con recupero tra una serie e l’altra  Sfr di 3’, poi

Pianura: 45’ di agilizzazione e recupero in piano/falsopiano a 90-110 rpm

(possibile anche indoor, sui rulli o Roto Press Tension)

DOMENICA

Uscita divertente, meglio di gruppo, in STRADA O MTB con eventuali richiami F&O  del giovedì (anche più di 4 ore)

Unico impegno: divertirsi.

Paolo Alberati