E' da oggi in tutte le librerie d'Italia l'ultimo LIBRO del doc. Fabrizio Duranti "PER SEMPRE GIOVANI", scritto insieme al dr. Gianluca Pazzaglia.

Il nostro Paolo Alberati ne ho curato e scritto il capitolo: "Ciclismo, uno sport democratico".

La casa editrice è Sperling e Kupfer, il prezzo 17 euro.

Attività sportiva, alimentazione, meditazione, ormoni, stress, spinte emotive: di questo e di prestazioni fisiche di altissima qualità si parla in questo libro, utile compendio per tutti coloro che vogliono conoscere al massimo il proprio metabolismo e tirare fuori da sé tutto il meglio.

Stiamo al passo coi tempi, anzi precediamoli di un attimo: sarà inevitabile, tra massimo due anni tutti ci alleneremo con i watt e non più con le frequenze cardiache. Anzi, anche le frequenze cardiache saranno sostituite dalla "variabilità Cardiaca" ossia la HRV (vedi a proposito l'approfondimento già dedicato nella nostra sezione "Sport e Scienza" https://www.aegsporting.com/index.php?option=com_content&task=view&id=228&Itemid=63

Ma torniamo ai WATT, non ci credete quando diciamo che entro due anni tutti i ciclisti di medio-alto livello useranno un powermeter per allenarsi e gareggiare? Sarà ineluttabile. Perché i watt sono più precisi, scendono più in profondità nella qualità dell’allenamento, ci permettono minori margini di errore.

IL MISURATORE DI POTENZA ANALIZZA L'ALLENAMENTO E L'ATLETA STESSO PIU' IN PROFONDITA'

Proviamo a fare esempio: usare il "vecchio" cardio è come leggere una lettera con un paio di occhiali messi, quando manca la vista. Meglio gli occhiali (il cardio) che ad occhio nudo, ok.

Ma ”leggere” con il misuratore di potenza è come leggere con la lente di ingrandimento: si vedono le singole sfumature dell’inchiostro, non solo quindi le parole del testo.

Si va molto più in profondità nell’eviscerare i singoli step dell’allenamento. Non ci si allena più “a minutate”, a spanne insomma, ma si possono eseguire lavori secondo per secondo, con una precisione chirurgica. Sbagliando di meno: l’overtraining è sempre in agguato, il misuratore di potenza lo sconfigge.

Provate a "leggere" il grafico qui sotto, ciò che esce dal sezionamento di tre minuti di allenamento con il POWERTAP.

Nella linea rossa, sostanzialmente continua, la frequenza cardiaca che in quei tre minuti NON varia e si mantiene sui 145 battiti; nei picchi gialli i watt rilevati in due mini-sprint di 10 secondi, ben visibili, rilevabili, sezionabili, precisamente ripetibili. Il misuratore di potenza visualizza e determina ogni singolo step dell'allenamento, il cardiofrequenzimetro non ha questa sensibilità, registra più "a spanne"...

IL  MISURATORE DI POTENZA CI PROTEGGE DALL'OVERTRAINIG, PUR FACENDOCI ALLENARE PIU' DURAMENTE (quindi meglio...)

Aggiungiamo ora un altro esempio a quelli fatti in precedenza, per capire le potenzialità del misuratore di potenza. Mettiamo che oggi io eseguo un test di soglia dal mio preparatore atletico, lui mi indica la mia SOGLIA ANAEROBICA a 300 watt con corrispondenti 160 battiti cardiaci. L’indomani quindi inizio ad allenarmi spingendo sui pedali con un’ intensità di  160 battiti, che corrispondono ai 300 watt. Poi nei giorni successivi, siccome mi sono gasato e l’allenamento mi piace, voglio ripetere lo stesso allenamento anche se probabilmente non ho recuperato completamente dagli sforzi dei giorni precedenti. Quindi mi rimetto a pedalare duramente, anche se per via del recupero incompleto il cuore mi fatica tanto a salire a 160 battiti, così tanto che infatti verifico sul misuratore di potenza che quel giorno i 160 battiti (di un cuore stanco, non in condizioni basali) corrispondono a 320 watt: e quindi in realtà mi sto allenando fuori soglia. Ecco che quindi se in quell’occasione mi attengo al misuratore di potenza, questo mi fa allenare di meno, quindi meglio!  Infatti allenandomi troppo duramente, così come il solo cardiofrequenzimetro mi aveva suggerito, rischierei quindi situazioni di overtraining.

E’ però anche vero che se il preparatore mi testa in condizioni basali e i miei valori di soglia sono appunto 300watt / 160 bpm, quando mi trovo ad allenarmi dopo 3-4 giorni di riposo forzato, sappiamo benissimo per fisiologia ed esperienza, che un cuore troppo riposato appena inizia attività fisica, tende a schizzare verso l’alto. Così in quel giorno in cui mi alleno da (troppo) riposato, se voglio attenermi ai 160 battiti, verifico in realtà sul misuratore di potenza che in quel momento spingo appena 270 watt, quindi troppo poco. Ecco che allora in quel caso il misuratore di potenza mi “costringe” a spingere di più, facendo salire magari il cuore anche a 165-170 battiti, quelli realmente giusti in quel giorno per farmi allenare meglio!

In conclusione possiamo sostenere che se siamo stanchi, il misuratore di potenza ci suggerisce di allenarci di meno: e quindi meglio. Se invece siamo troppo riposati, il misuratore ci invita a spingre di più del consueto, e quindi meglio ancora un'altra volta! 

 IL POWERMETER RILEVA VALORI OGGETTIVI DI PRESTAZIONE. CONFRONTIAMO IL NOSTRO SPRINT CON QUELLO DEI PROFESSIONISTI!

Vi raccontiamo infine un episodio che aiuta a capire meglio perché il misuratore di potenza è meglio.

E' l'estate 2007, Paolo Alberati è "rotto" con una clavicola ed una scapola fratturate, Daniele Bennati invece sta bene eccome.

Paolo guida l'auto dietro la quale Daniele sta facendo allenamento dietro-motori, Daniele sprinta uscendo da dietro la scia dell'auto lanciata a 55 km/orari in una strada in lieve pendenza a Rigutino, provincia di Arezzo.

Il primo sprint è completato, Daniele supera Paolo che lo recupera da dietro.

Il miusuratore di potenza del Benna segna 1630 watt!

<Bella volata Dani, è tanta roba!> si complimenta Paolo

Ma il Benna non è contento: <per vincere al Tour a Parigi sui Campi Elisi ci vogliono 1680 watt...>

<Come fai a saperlo Dani?> chiede incuriosito Paolo.

<Il Cipo (Mario Cipollini) su quel rettilineo, uguale a questo di oggi, stesso mio peso Mario, ci ha vinto con quei watt...>

Il misuratore di potenza è un metro di misura oggettivo, i dati sono validi per tutti, non come le frequenza cardiache che sono soggettive, ognuno ha la sua.             

L'allenamento continua, Daniele ci riprova e migliora. Qualche giorno di riposo e parte il Tour de France, provate ad indovinare chi ha vinto l'ultima tappa di quel Tour sul rettilineo dei Campi Elisi?

Guardate la foto qui sotto...

AUTO TEST DI SOGLIA

CON IL MISURATORE DI POTENZA

Allenarsi infine con il misuratore di potenza, ci consente di testarci continuamente e ritarare (in base all'incremento dei watt a parità di battiti cardiaci) i carichi di lavoro e quindi proseguire verso un reale, efficace, veloce incremento di condizione.

Se volete sapere come eseguire il vostro auto test di soglia potete approfondire leggendo questo link:https://www.aegsporting.com/index.php?option=com_content&task=view&id=98&Itemid=67

 Servono una salitella di circa 3 km vicino a casa e mezz'oretta di tempo ed il gioco è fatto.

                   QUALE POWERMETER USARE... 

Quali e quanti sono i Misuratori di Potenza nel mercato?

Tanti e alcune novità stanno arrivando.

Look con Polar stanno studiando un sistema da inserire nel pedale, la Garmin con il modello VECTOR lo ha già realizzato, Ergomo era sul mercato, ora non più, la guarnitura QUARQ e la POWER-C2Max sono le ultime arrivata insieme alla pedivella STAGES ed al misuratore PIONEER.

Le differenze tra questi due sistemi?

Non nella qualità della resa, né nella precisione. Ma nel prezzo sì: STAGES POWER costa un quarto dell'SRM che è stato il primo e ha fatto scuola.

Per info su prezzi scontati e indicazioni di acquisto rivolgersi a Indirizzo e-mail protetto dal bots spam , deve abilitare Javascript per vederlo

Per molti il mese di agosto è il clou dell'estate. Per i bikers è lo spartiacque tra la prima parte della stagione e il finale denso di appuntamenti importanti. A&G Sporting Testing Tecnhology Project ha vissuto il ferragosto oramai come di consuetudine in Colorado, con Paolo Alberati diviso tra allenamenti in altura e test su materiali e tecniche di allenamento. Un'esperienza utile sia per la valenza atletica (il centro di allenamento Born to Run di Dillon è posto a quota 2.800 metri, e da lì si pedala sino ai 4.300 metri del Mount Evans), sia per lo sviluppo di nuovi materiali messi a disposizione a Paolo dagli sponsor tecnici.

<Dopo i mesi di giugno e luglio intensi tra allenamenti e gare - racconta Paolo - in cui ho ottenuto anche la prima vittoria in sella alla mia Drago 26 Pollici (dopo le due già ottenute in sella alla Fielty Nine dal 29") che ha conciso con la Floresta Marathon, prova Fci sulla distanza in Sicilia, era proprio necessario ricaricare le batterie e studiare, ricercare, "inventare" iniziative e spunti tecnici per il futuro prossimo e quello presente.

Così al via del Colorado mi sono presentato con alcune novità tecniche da testare, come un nuovo modello di pantaloncini X-Bionic di cui non posso ancora svelare l'identità, né mostrare immagini visto che saranno presentati dall'Azienda in occasione delle prossime fiere e saranno in vendita a partire dal 2011. Posso solo rivelare che il test sul campo tenuto in altissima quota e per lunghe distanze ha superato in pieno l'esame.
Inoltre Matteo Pedrazzani, sponsor titolare dell'Azienda TiTiCi ha voluto provare sulla mia bici Fielty Nine la nuova verniciatura versione 2011, più leggera e resistente, consentendomi per l'occasione un restyling del modello 2010 niente male.

             Grazie alla sponsorizzazione Powerbar, in Colorado inoltre ho avuto inoltre la fortuna di poter assistere (ma non partecipare, visto che le iscrizioni erano già chiuse dal 13 gennaio!) alla famosa Leadville 100 trail Mtb, (160 km di mountainbike dai 3.000 mt di altitudine di Leadville ai 3.800 della Colombine Mine). Powerbar infatti è sponsor tecnico di quella corsa pazza che lo scorso anno ha visto vincitore Lance Armstrong, rimpiazzato quest'anno dal suo compagno di squadra Levy Leipheimer che ha battuto il campione americano marathon Jeremy Kobelsky.

La Leadville 100 è stata l'occasione giusta per incontrare anche l'ing. Alberto De Gioannini, scopritore e titolare del brevetto Caffè-Latex, il lattice schiumoso sigillante che sto usando nelle gomme Maxxis già da inizio anno e che (mi sto toccando...) finora mi ha permesso di tenere a ZERO lo score delle forature, presente negli States per ricerche di lavoro e aggiornamenti alla gamma dei suoi prodotti.

In Colorado mi sono trattenuto per quindici giorni, soggiornando sempre in quote superiori ai 3.000 metri, mentre al ritorno mi sono sottoposto ad alcune sedute di "decompressione da altura" sul Vulcano Etna, pedalando da quota 2.000 a quota 3.000 così da ritrovare il più in fretta possibile lo smalto per le corse nostrane a livello del mare>

Intensa insomma l'estate di Paolo che non nasconde progetti ambiziosi anche per il finale di stagione. < Le mie corse riprenderanno domenica 29 agosto con la South Garda Bike, mentre per il prosieguo salirò di nuovo per alcuni giorni in altura al Passo Pordoi ove nell'accogliente struttura dell'Hotel Savoia, centro di allenamento Born to Run, trascorrerò i giorni della vigilia del Campionato Italiano Marthon previsto in Val di Fassa. Già negli scorsi anni ho potuto provare l'avvicinamento alle quote del Lusia soggiornando all'Hotel Savoia e ne ho sempre ricevuto ottimi riscontri.

Per l'occasione in particolare le porte del centro Born to Run (vedi: http://www.passo-pordoi.it/it/sav_biking.php5) saranno aperte a tutti coloro che vorranno trascorrere giorni insieme di allenamento e riposo, il modo migliore per preparare l'italiano. Io adoro la compagnia, più saremo e meglio sarà.

Infine prevedo una ulteriore sessione di test durante la mitica 24 Ore di Roma, ove tenterò giri veloci ora con la Drago 26", ora con la Fielty Nine 29", con il supporto del mozzo Power Tap sulla ruota posteriore della mia Mtb, così da avere riscontri effettivi con il cronometro e con i watt, su quali siano le potenzialità reali delle due dimensioni di ruota. Insomma cercherò di andare velocissimo, ma anche di trarre dati da utilizzare in allenamento e in gara nelle prossime stagioni.

          
E soprattutto sarà divertentissimo, visto che mi schiererò al via con alcuni miei ex compagni di squadra come Milo Burzi, col "capitano" Massimo Folcarelli e con altri amici veri con cui cercheremo di vincere oltre che divertirci>

Sempre più ciclisti, professionisti e non, trascorrono periodi di allenamento alle alte quote per, come si dice abitualmente,  "ossigenarsi".

In realtà succede proprio il contrario, ossia in altura affrontiamo situazioni di ipossia (mancanza di ossigeno) che però danno beneficio in quanto inducono il nostro corpo a delle risposte di adattamento che poi migliorano la prestazione, sia di atleti di alto livello, sia nei ciclisti amatori che per una vacanza in montagna potrebbero preferire soggiornare e dormire magari oltre i 2.000 mt, piuttosto che più in basso.

A&G SPORTING da sempre interessato alla tematica dell'altura e attenta da anni a studiarne gli efffetti sulla resa della prestazione sportiva offre tradizionalmente alcuni punti di riferimento per l'allenamento in altura : il Rifugio Sapienza sul Vulcano ETNA e l'Hotel Comfort Suites a DIllon (COLORADO), dall'estate 2015 si aggiungerà il RESORT PASSO SELLA sulle Dolomiti.

In un ciclismo come quello di oggi, ove tutto deve essere attentamento studiato, valorizzato, portato a conoscienza dell'atleta, noi già da tempo ci impegniamo nella divulgazione di notizie scientifiche, e perché no anche turistiche, sull'altura e sui suoi vantaggi. Se dalla homepage di aegsporting.com per esempio nello spazio "cerca" inserite la parola "altura" troverete tanti articoli e foto dedicate all'argomento, testimonizanze dirette di stage in altura tenuti da noi di A&G Sporting con in nostri atleti.     

Sull'altura sono state dette e studiate tante cose. Sentiamo gli scenziati e medici quali vantaggi riconoscono al'altura:

«Milioni di persone nel mondo vivono e lavorano ad altitudini comprese tra i 3.000 ed i 5.000 metri sul livello del mare. A tali quote le popolazioni residenti sono perfettamente autosufficienti ma per un soggetto non acclimatato l'impegno fisiologico si rende particolarmente evidente nel corso dell'attività fisica

Quali sono le condizioni che si incontrano in quota?

L'aria che inspiriamo è una miscela gassosa costituita da circa: 78% azoto, 21% ossigeno, 0,04% CO₂ più alcuni gas inerti (Argon, Elio, Ozono). La pressione atmosferica è data dalla somma delle singole pressioni parziali di questi gas che la compongono. Ma cosa succede all'aumentare dell'altitudine? Si riduce la pressione atmosferica e pertanto si riducono in proporzione anche le pressioni parziali dei singoli gas. Il dato più rilevante dal punto di vista fisiologico-sportivo è la riduzione della pressione parziale dell'ossigeno (PO₂) all'aumentare della quota. In pratica, ad un aumento di altitudine corrisponde una minor quantità di O₂ che raggiunge i nostri polmoni, dunque il nostro sistema cardiocircolatorio porta meno ossigeno ai tessuti muscolari e, di conseguenza si ottiene un calo dell'efficienza e della performance.

Come risponde il nostro organismo a tali condizioni?

In un soggetto esposto ad un' altezza compresa tra i 2.000/2.500 m si verificano rapide e precise risposte funzionali in grado di compensare la riduzione delle pressione parziale dell'ossigeno:

• iperventilazione
• aumento della gittata cardiaca

L'iperventilazione, ovvero l'aumento degli atti respiratori, realizza un maggior ricambio dell'aria alveolare, con l'obiettivo di aumentare la PO₂ ed ottenere una migliore ossigenazione del sangue.
L'aumento della gittata cardiaca invece è la soluzione che l'organismo adotta per aumentare, in condizione di ipossia, l'apporto di O₂ ai tessuti. Avendo quindi a disposizione meno O₂ per unità di volume d'aria, bisogna ventilare di più ed il cuore deve aumentare la frequenza di contrazione per apportare la medesima quantità di O₂ ai tessuti.
Se la permanenza alle alte quote perdura per alcuni giorni si verificano altri adattamenti quali:

• modificazione dell' equilibrio acido-base nel sangue
• aumento globuli rossi ed emoglobina

La modificazione dell' equilibrio acido-base nel sangue è legata ad una riduzione della concentrazione di CO₂ nel sangue, da cui deriva un aumento del PH plasmatico, condizione definita come alcalosi da iperventilazione. Il nostro organismo risponde a questo stato con una maggiore eliminazione di ioni bicarbonato (HCO5) con le urine, riportando così il PH a livello fisiologico (PH = 7,4).
L' aumento globuli rossi ed emoglobina: l'altro aspetto tipico dell'esposizione cronica all'alta quota è rappresentata dalle variazioni a carico del sangue. Ovvero si verifica una riduzione della massa plasmatica ed un aumento della sintesi di globuli rossi, e quindi anche di emoglobina. Tali condizioni comportano un aumento della capacità di trasporto dell'O₂ da parte del sangue.

E' un vantaggio allenarsi in quota?

Il reale vantaggio che si ottiene dall'allenamento in quota è dato da tutti quegli adattamenti a cui è sottoposto il fisico dell'atleta, in particolare a carico del sistema cardiorespiratorio e di quello della microcircolazione, permanendo in ambiente povero di ossigeno. Tali adattamenti sono in grado di:

• migliorare la capacità di utilizzare dell'O₂
• migliorare la capacità di trasporto dell'O₂
• migliorare la capacità aerobica
• 
  

Per quale motivo però allenarsi in ALTURA migliora le prestazioni?

Le ragioni sono essenzialmente tre:
La prima è perché il fisico è costretto a potenziare tutti i muscoli interessati a migliorare/maggiorare la funzione respiratoria/ventilatoria.
La seconda è perché la carenza di O₂ delle alte quote obbliga gli alveoli polmonari ad un superlavoro, una sorta di training che faciliterà successivamente la funzione a bassa quota, dove l'ossigeno è in percentuale maggiore. Un atleta che ha maggiorato la capacità del proprio sistema respiratorio in quota, quando si troverà in situazioni di maggiori percentuali di O₂ migliorerà certamente la performance.
La terza motivazione risiede nel fatto che la lunga permanenza all'alta quota stimola il midollo osseo alla produzione di maggior quantità di globuli rossi (poliglobulia).
Tutti questi benefici vengono massimizzati dal soggetto che in altura svolge attività fisica.

Poi c'è un quarto motivo, che la scienza non tiene mai in troppa considerazione, ma si chiama fare vita da corridore: allenarsi in percorsi altamente prestazionali (lunghe salite che ti fanno  pedalare al medio - soglia anche senza accorgersi), riposare di  giorno e di notte ad una temperatura fesca, mangiare bene e bere acqua purissima, vivere nella quiete e lontani da stress già di per sé comporta un grandissimo, il maggiore, vantaggio della permanenza in altura. Meglio se in una struttura attrezzata e accogliente ove è possibile pedalare al mattino a stomaco vuoto su Rotopress, fare idromassaggio, sauna, massaggi e bagni termali. Le strutture convenzionate con A&G SPorting godono di tutte queste "qualità gold" per un ciclista top.

Quanto ossigeno abbiamo nel sangue man mano che lo sforzo aumenta?

Test fisici su atleti sottoposti a test incrementale su cicloergometro, parametrando i battiti cardiaci tramite cardiofrequenzimetro, la potenza espressa in watt tramite rilevatore di potenza e la desaturazione di O₂ con pulsiossimetro, hanno dimostrato che all'aumentare dello sforzo, e con esso dei battiti cardiaci e watt erogati, diminuisce la percentuale di saturazione di ossigeno.
Quindi, man mano che lo sforzo sale si riesce a consumare tanto ossigeno da far scendere la saturazione fino all'85% circa. Ciò dimostra come un fattore altamente limitante la prestazione dell'atleta che si appresta ad eseguire uno sforzo massimo, oltre alle alte concentrazioni di acido lattico, è la carenza di O₂ nel sangue, che dall'atleta sottosforzo viene soggettivamente avvertita come fame d'aria. Ecco che allora si capisce l'importanza di allenarsi in montagna, in quanto anche a frequenze cardiache molto più basse si ricrea la stessa situazione di carenza di ossigeno che al livello del mare si incontrano quasi alla frequenza di soglia, con un 90% di desaturazione di O₂. DOrnmire ai 2.000 mt del'HOTEL SAVOIA al Passo Pordoi o al RIFUGIO SAPIENZA sull'Etna tiene costante una desaturazione vicina al 90-94%.

Ai 2.850 mt dell'HOTEL COMFORT SUITES di Dillon (Colorado) la desaturazione anche a riposo scende anche all'88%.

Come ALLENARSI IN ALTURA?

 Detto delle motivazioni per cui l'altura è utile e capito come funziona la distribuzione di ossigeeno alle alte quote, adesso è interessante capire, per essere pratici, come possiamo allenarci alle alte quote per ottenere benefici nella prestazione atletica. Ma è anche importante capire che se non ci si attiene a queste regole basilari, si rischia di recarsi in altura, allenarsi e peggiorare!

Dunque per sintetizzare da 0 METRI SINO AI 1.200 METRI si possono fare lavori di Forza (SFR E FORZA ESPLOSIVA), sopra non fruttano perché ti manca ossigeno necessario per rifornire la gamba
e farla crescere muscolarmente.

Tenendo presente l'utilizzo della Maskerina Forza & Ossigeno, questo è il lavoro che si fa al livello del mare, ma senza l'uso della mascherina.

Qui le info sulla Maskerina COS'E' LA MASKERINA e qui MASKERINA SU RADIO DJ

FINO AI 1.500 METRI si possono fare i lavori F&O, quindi arrivare anche alla soglia (quindi lavoro senza mascherina)

DAI 1.500 AI 2.500 METRI puoi arrivare anche alla f.c. dell'Importante, ma NON devi fare lavori specifici,
se non INTERVAL TRAINING BREVISSIMO che ti porta ad un impegno massimo di 7-10" ogni 53-50" di recupero. Puoi per esempio fare 2 serie da 7 scatti brevi (7") e 7 recuperi da 53"
Questo lavoro a livello del mare lo puoi simulare con il filtro verde e blu della mascherina

SOPRA I 2.500 METRI SINO A 3.500 in allenamento devi arrivare massimo alla Fc del Medio e l'interval-training massimo può essere un 5" scatto55" recupero.
(qui si tratta del filtro rosso della mascherina)

DAI 3.500 METRI IN SU si "sopravvive" e basta...
(filtro giallo della mascherina)